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Analicemos por qué algunos músculos pueden ser más
"lentos".
¿Qué hace que una parte del cuerpo se
"retrase"?
Cada vez que luchamos por actuar en el gimnasio, por defecto
culpamos a nuestra genética. Y si bien es cierto que la genética juega un papel
importante en su apariencia (altura, puntos de inserción muscular, formas del
abdomen muscular, etc.) y el rendimiento, para la rata promedio de gimnasio, la
genética es el factor limitante.
La verdadera razón por la que tiene dificultades para
desarrollar un grupo muscular en particular se reduce a uno (o una combinación)
de estos factores:
Realizar los ejercicios equivocados
En pocas palabras, si no está realizando un ejercicio que
recluta a un grupo muscular dado, no va a crecer mucho. Si bien la mayoría de
los levantadores de pesas que van al gimnasio tienen una idea básica de los
músculos que se usan durante un ejercicio determinado, algunas personas,
especialmente los principiantes, simplemente no entienden qué grupos musculares
son "específicos".
Levantar un grupo muscular rezagado comienza por asegurarse
de tener una buena selección de ejercicios.
Por ejemplo, si desea cultivar quads más grandes, deberá
priorizar los movimientos que estresan mucho a los quads, como las sentadillas
con barra alta, el press de piernas, las estocadas para caminar y los
escalones. Los pesos muertos rumanos, los pesos muertos convencionales y los
empujes de cadera son excelentes ejercicios, pero si tu objetivo son los
cuádriceps más grandes, los movimientos dominantes de la rodilla como las
sentadillas deben ser priorizados.
No usar los músculos correctos para realizar el ejercicio
(mala conexión mente-músculo)
Supongamos que tiene una buena selección de ejercicios
incluidos en su programa de entrenamiento y les está dando todo lo que tiene
durante sus entrenamientos. Lo siguiente que debe considerar es qué tan bien
está realizando los ejercicios.
En otras palabras, ¿estás usando los músculos apropiados
para realizar el ejercicio?
Por ejemplo, muchas personas usarán una combinación de
dominadas, dominadas y dominadas en su programa de entrenamiento para
desarrollar sus dorsales. Sin embargo, después de semanas y semanas de repeler
todo tipo de tirones y barbillas, ¿no tienen un milímetro de crecimiento lat?
Este escenario es demasiado común, y generalmente se deriva
de no usar los dorsales para realizar el ejercicio.
La mayoría de las veces, las personas que realizan muchos
ejercicios de tracción vertical, pero tienen lats bastante poco impresionantes,
realizan el ejercicio principalmente con sus bíceps y no con sus dorsales. Para que un músculo crezca, debe recibir la
"señal" adecuada, que en el caso del entrenamiento de resistencia es
la tensión.
Básicamente, si no "siente" que un músculo
funciona durante un ejercicio determinado, es probable que no esté maximizando
su reclutamiento durante un ejercicio, lo que significa que no está obteniendo
mucha fuerza muscular para su "esfuerzo".
Si tiene dificultades para sentir un músculo en particular
trabajando durante un ejercicio, puede experimentar con excéntricos lentos,
negativos, pausas (isométricos), reducir el peso y realizar ejercicios de
aislamiento. Cada una de estas herramientas le permite construir una conexión mente-músculo
más fuerte para que cuando realice un ejercicio, trabaje los músculos
adecuados.
No entrenar con suficiente volumen
Los principiantes responden prácticamente a cualquier tipo
de estímulo de entrenamiento, incluso tan poco como una serie por semana. Sin
embargo, mientras más días, semanas y meses pases entrenando, más se adaptará
tu cuerpo y se resistirá al cambio. Es por eso que debe desafiar constantemente
al cuerpo para que realice más trabajo para mejorar, un concepto conocido comosobrecarga progresiva.
Entonces, si bien una serie por semana puede haber sido
suficiente para estimular el crecimiento muscular cuando eras un novato,
después de unos meses de entrenamiento, necesitarás aumentar tu volumen de
entrenamiento semanal total en consecuencia.
¿Cuánto volumen de entrenamiento debes realizar?
Según la última investigación científica sobre
ejercicios, los levantadores experimentados necesitan realizar entre 10 y 20
series "duras" por semana por grupo muscular.
Todo esto se puede realizar el mismo día, pero en general,
los grupos musculares responden mejor a un entrenamiento más frecuente (2-3
veces por semana).
Si está luchando para estimular el crecimiento en una parte
del cuerpo rezagada, considere aumentar el número de series que realiza cada
semana para esa parte del cuerpo.
No entrenar lo suficientemente duro o lo suficientemente
pesado
Es algo que sabemos que es importante cuando se trata de
obtener resultados. Puede realizar todo el volumen que desee, pero si no está entrenando
con intensidad, no obtendrá los mejores resultados posibles.
Cuando escuchaste la palabra intensidad, probablemente
pienses en un cabeza de carne musculosa gruñendo y gritando mientras levanta un
montón de peso de arriba abajo. Y, no nos malinterpreten, ciertamente necesita
entrenar duro cuando está en el gimnasio, lo que significa que debe tomar la
mayoría de sus series de trabajo dentro de 1-3 repeticiones de falla con céntrica. Esto asegurará que estés proporcionando un desafío suficiente a los
músculos para hacerlos crecer.
Pero, la intensidad también puede referirse a cuán pesado es
un peso dado en relación con su máximo de una repetición. La investigación ha
demostrado que puede desarrollar músculo usando pesos ligeros y pesados,
siempre que tome esos conjuntos cerca del fracaso.
¿Qué se considera exactamente "ligero" y
pesado?
"Ligero" generalmente significa que el peso es
30-40% de su máximo de 1 repetición y pesado es 80 +%. Por encima y por debajo
de este rango, puede provocar un poco de crecimiento muscular, pero la cantidad
de fatiga generada por el entrenamiento en los extremos no vale las ganancias
de músculo que obtendrá.
La conclusión aquí es que cuando esté entrenando, asegúrese
de usar un peso suficientemente desafiante para el ejercicio y empuje sus
músculos cerca del fracaso.
Entrenando con demasiado volumen
Si bien algunos levantadores pueden no entrenar con
suficiente volumen o intensidad, algunos toman las cosas en la dirección
completamente opuesta y se exceden con la intensidad y el volumen. Y es fácil
entender por qué cuando se considera la popularidad actual de la mentalidad y /
o gimnasios de #teamnodaysoff que venden la idea, hay que sumergirse en un
charco de sudor y aspirar un poco de viento serio para progresar.
Y sí, debes desafiarte a ti mismo en tus entrenamientos y
superar tu zona de confort, pero hay una gran diferencia entre desafiarte a ti
mismo y golpear tus músculos hasta la pulpa.
Cuando se entrena demasiado, crea demasiado daño en el
tejido muscular y, como resultado, los recursos de su cuerpo trabajan horas
extras para reparar el daño causado en lugar de construir y hacer crecer el
tejido muscular.
El volumen y la intensidad son importantes para progresar en
el gimnasio, pero no hay necesidad de exagerar y comenzar a realizar más de 30
series para cada grupo muscular de su cuerpo en cada entrenamiento.
No comer lo suficiente
Esto puede parecer bastante básico, pero si desea
desarrollar músculo y mostrar una parte del cuerpo rezagada, debe consumir
suficientes calorías. Puedes entrenar duro, pero si no le estás dando a tu
cuerpo el combustible que necesita para reparar, recuperarse y crecer, no
crecerás más y más fuerte.
Te sorprendería la cantidad de levantadores que dicen que lo
están "matando" en el gimnasio, pero no están viendo resultados.
Luego, cuando descubres que pasan la mitad del día ayunando o no rastreando sus
macros, todo tiene sentido.
La conclusión aquí es que si quieres crecer, necesitarás
comer, lo que nos lleva a nuestro último punto ...
No duermo lo suficiente
El sueño es vital para el rendimiento, la recuperación y el
crecimiento. Al igual que entrenar duro y comer bien, sin dormir lo suficiente,
no crecerá ni se fortalecerá. Es así de simple.
Es cuando dormimos que una cascada de hormonas anabólicas
inunda el cuerpo, reparando el daño que se hizo durante el día y construyendo
nuestros cuerpos nuevamente para que sean más grandes, más fuertes y más
rápidos.
Recuerda, no creces en el gimnasio ... creces las otras
22.5-23 horas fuera del gimnasio. Comience a tomar su descanso y recuperación
más en serio y comenzará a ver el crecimiento incluso en los grupos musculares
más obstinados.
En conclusion
Todos tenemos que lidiar con grupos musculares
rezagados, y aunque queremos culpar a nuestra genética, ese no suele ser el
principal impulsor de nuestras luchas. ¡Use los consejos del artículo para
ayudar a identificar lo que le impide ver los resultados que desea y lo que
puede hacer para obtener el cuerpo de sus sueños!
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