Quema grasa con este plan de nutrición de ocho semanas que te ayudará a llegar al porcentaje de grasa corporal de tu sueño.
Vamos a seguir adelante y estimar que el tipo promedio de gimnasia probablemente tiene alrededor de 15 por ciento de grasa corporal. Eso está bien dentro de niveles saludables, pero no va a girar muchas cabezas en la playa. Para lucir tan bien, necesitas estar por debajo del 10 por ciento, el punto en el que la mayoría de los chicos pueden ver alguna definición, e idealmente tan bajo como siete por ciento. Ese parece ser el número mágico, el porcentaje de grasa corporal cuando los chicos se "destrozan", "se desgarran" e incluso "genéticamente dotados" (los odiadores siempre van a odiar).
¿Cómo se llega a la tierra abdominal prometida? El plan es simple: six pack 7%, ocho semanas. Vamos.
EL PLAN
Si ya estás entrenando y en forma decente, probablemente estés a medio camino del siete por ciento de grasa corporal, rondando el 15 por ciento de la grasa corporal. Te llevaremos a través de la otra mitad del viaje. (Si su grasa corporal es actualmente más alta, está bien. No podemos prometer que llegarás al siete por ciento en ocho semanas, pero puedes reducir tu número a la mitad.) La estrategia es aumentar gradualmente su entrenamiento con pesas y cardio mientras reduce las calorías y los carbohidratos. Las últimas semanas serán difíciles, pero recuerda que es sólo por un corto tiempo. Sigue el plan de comidas que hemos esbozado para las ocho semanas.
Te hemos dado parámetros para tus entrenamientos, pero los ejercicios, conjuntos y repeticiones específicos dependen de ti. Dado que la nutrición es el aspecto más importante de obtener magra, es necesario alcanzar los números de macronutrientes que hemos enumerado. Puede ajustar las comidas que come un poco para adaptarse a su paladar, pero trate de replicar los números lo mejor que pueda. Para ayudar a que su dieta sea más agradable, hemos proporcionado recetas para tres deliciosas comidas que no descarrilará su progreso.
Semana 1
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, COMA:
Comida 1: 1 porción de frittata de huevo
Comida 2: 6 oz (cocido) tilapia, o cualquier pescado blanco magro; 1/2 taza de avena (medida seca)
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes, 1/2 taza de arroz integral (cocido)
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50g aislado de suero de leche; 1/4 de taza de crema de arroz (medida seca), preparado con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras*
Intra-Entrenamiento: 90g carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolizado de caseína, mezclado en agua de 1.500 ml
Comida 5 (Post-Entrenamiento): 2 panqueques de manzana y almendra**
Comida 6: 6 oz (cocido) bacalao, o cualquier pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de Protein Berry Crisp
TOTALEs: 3.652 calorías, 311g de proteína, 233 g de carbohidratos, 164 g de grasa.
*Mezcle la mantequilla de nueces en la crema de arroz. Consume esta comida aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento.
**Debido a que tienes mucha nutrición en tu batido dentro del entrenamiento, no te necesitas para apresurarte a comer tu comida después del entrenamiento. Tómate tu tiempo y disfrútalo.
EN LOS DÍAS APAGADOS (SIN ENTRENAMIENTO), COMA:
Comida 1: 6 huevos enteros, 1/2 cucharada de aceite de coco virgen, 1 taza de espinaca, 1 oz de aguacate
Comida 2: 50 g de suero de leche aislado, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 2 rodajas de tostadas de ezequiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes, 8 oz (cocido) de batata
Comida 4: 6 oz (cocida) tilapia, 1 taza de bayas, 2 rodajas de tostadas de ezequiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) de pollo, 8 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) pollo, 8 oz (cocido) batata, 1 taza de verduras
TOTAL: 2.881 calorías, 277g de proteína, 252 carbohidratos, 85 g de grasa
ENTRENAMIENTO DE PESO
Haz ejercicio cuatro días a la semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos.
CARDIO
Realice 45 minutos de caminata rápida seis días a la semana al despertar. (No hacer cardio en el día de las piernas.) Mezcle un batido que contenga 10 g de BCAA y consuma gradualmente durante toda la sesión.
Semana 2
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, COMA:
Comida 1: 1 porción de frittata de huevo
Comida 2: 6 oz (cocido) tilapia, o cualquier pescado blanco magro
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes, 1/2 taza de arroz integral (cocido)
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50g aislado de suero de leche; 1/4 de taza de crema de arroz (medida seca), preparado con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras*
Intra-Entrenamiento: 90g carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolizado de caseína, mezclado en agua de 1.500 ml
Comida 5: (Post-Entrenamiento): 2 panqueques de manzana y almendras**
Comida 6: 6 oz (cocido) bacalao, o cualquier pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de Protein Berry Crisp
TOTALEs: 3,497 calorías, 306g de proteína, 206g carbohidratos, 161g de grasa
*Mezcle la mantequilla de nueces en la crema de arroz. Consume esta comida aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento.
**Debido a que tienes mucha nutrición en tu batido dentro del entrenamiento, no te necesitas para apresurarte a comer tu comida después del entrenamiento. Tómate tu tiempo y disfrútalo.
EN LOS DÍAS APAGADOS (SIN ENTRENAMIENTO), COMA:
Comida 1: 6 huevos enteros, 1/2 cucharada de aceite de coco virgen, 1 taza de espinaca, 1 oz de aguacate
Comida 2: 50 g de suero de leche aislado, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes, 8 oz (cocido) de batata
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de tostadas de ezequiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) de pollo, 8 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) de pollo, 8 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
TOTAL: 2.682 calorías, 271 g de proteína, 224 g de carbohidratos, 78 g de grasa
ENTRENAMIENTO DE PESO
Haz ejercicio cuatro días a la semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos.
CARDIO
Aumente la duración del paseo a 50 minutos. Mezcle un batido que contenga 10 g de BCAA y consuma gradualmente durante toda la sesión.
Semana 3
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, COMA:
Comida 1: 1 porción de frittata de huevo
Comida 2: 6 oz (cocido) tilapia, o cualquier pescado blanco magro
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50g aislado de suero de leche; 1/4 de taza de crema de arroz (medida seca), preparado con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras
Intra-Entrenamiento: 90g carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolizado de caseína, mezclado en agua de 1.500 ml
Comida 5 (Post-Entrenamiento): 2 tortitas de batata
Comida 6: 6 oz (cocido) bacalao, o cualquier pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de Protein Berry Crisp
TOTALEs: 3,389 calorías, 303g de proteína, 183 g de carbohidratos, 160 g de grasa
EN DÍAS APAGADOS (SIN ELEVACIÓN) Y DÍAS DE PUMP, COMA:
Comida 1: 6 huevos enteros, 1/2 cucharada de aceite de coco virgen, 1 taza de espinaca, 1 oz de aguacate
Comida 2: 50 g de suero de leche aislado, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes, 4 oz (cocido) de batata
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de tostadas de Ezequiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) de pollo, 8 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) de pollo, 8 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
TOTAL: 2.566 calorías, 270g de proteína, 196 g de carbohidratos, 78 g de grasa
ENTRENAMIENTO DE PESO
Haz ejercicio cinco días a la semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos y un día adicional en las piernas. El día de la segunda pierna debe ser más ligero que el primero: use menos peso y realice más conjuntos de repeticiones más altas (por ejemplo, 12 y superiores). Esto se llama un "día de la bomba".
CARDIO
Realice 50 minutos de caminata rápida cinco días a la semana al despertar. (No haga cardio en ninguno de los días de la pierna.) Mezcle un batido que contenga 10 g de BCAA y consuma gradualmente durante toda la sesión.
Semana 4
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, COMA:
Comida 1: 1 porción de frittata de huevo
Comida 2: 6 oz (cocido) tilapia, o cualquier pescado blanco magro
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50g aislado de suero de leche; 1/4 de taza de crema de arroz (medida seca), preparado con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras
Intra-Entrenamiento: 90g carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolizado de caseína, mezclado en agua de 1.500 ml
Comida 5 (Post-Entrenamiento): 2 panqueques de manzana y almendra
Comida 6: 6 oz (cocido) bacalao, o cualquier pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de Protein Berry Crisp
TOTALEs: 3,389 calorías, 303g de proteína, 183 g de carbohidratos, 160 g de grasa
EN DÍAS APAGADOS (SIN ELEVACIÓN) Y DÍAS DE PUMP, COMA:
Comida 1: 6 huevos enteros, 1/2 cucharada de aceite de coco virgen, 1 taza de espinaca, 1 oz de aguacate
Comida 2: 50 g de suero de leche aislado, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de tostadas de Ezequiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) pollo, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) de pollo, 4 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
TOTAL: 2.102 calorías, 266g de proteína, 84 g de carbohidratos, 78 g de grasa
ENTRENAMIENTO DE PESO
Haz ejercicio cinco días a la semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos y un día adicional en las piernas.
CARDIO
Realice 50 minutos de caminata rápida cinco días a la semana al despertar. (No haga cardio en el primer día de la pierna o el día de la espalda.) Mezclar un batido que contiene 10 g de BCAA y consumirlo gradualmente durante toda la sesión.
Semana 5
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, COMA:
Comida 1: 1 porción de frittata de huevo
Comida 2: 6 oz (cocido) tilapia, o cualquier pescado blanco magro
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50g aislado de suero de leche; 1/4 de taza de crema de arroz (medida seca), preparado con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras
Intra-Entrenamiento: 90g carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolizado de caseína, mezclado en agua de 1.500 ml
Comida 5 (Post-Entrenamiento): 2 panqueques de manzana y almendra
Comida 6: 6 oz (cocido) bacalao, o cualquier pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de Protein Berry Crisp
TOTALEs: 3,389 calorías, 303g de proteína, 183 g de carbohidratos, 160 g de grasa
EN DÍAS APAGADOS (SIN ELEVACIÓN) Y DÍAS DE PUMP, COMA:
Comida 1: 6 huevos enteros, 1/2 cucharada de aceite de coco virgen, 1 taza de espinaca, 1 oz de aguacate
Comida 2: 50 g de suero de leche aislado, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de tostadas de Ezequiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) de pollo, 4 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) de pollo, 8 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
TOTAL: 2.334 calorías, 268 g de proteína, 140 carbohidratos, 78 g de grasa
ENTRENAMIENTO DE PESO
Haz ejercicio seis días a la semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos, un día adicional de pierna y un día de espalda adicional. Realice el segundo día de espalda con más volumen y menos peso como lo ha sido para el día de la segunda etapa.
CARDIO
Realice 50 minutos de caminata rápida cuatro días a la semana al despertar. (No haga cardio en el día de la pierna pesada, el día de la espalda pesada, o el día del pecho y el hombro.) Mezcle un batido que contenga 10 g de BCAA y consuma gradualmente durante toda la sesión.
Semana 6
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, COMA:
Comida 1: 1 porción de frittata de huevo
Comida 2: 6 oz (cocido) tilapia, o cualquier pescado blanco magro
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50g aislado de suero de leche; 1/4 de taza de crema de arroz (medida seca), preparado con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras
Intra-Entrenamiento: 90g carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolizado de caseína, mezclado en agua de 1.500 ml
Comida 5: (Post-Entrenamiento): 2 panqueques de manzana y almendra
Comida 6: 6 oz (cocido) bacalao, o cualquier pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 sirviendo Protien Berry Crisp
TOTALEs: 3,389 calorías, 303g de proteína, 183 g de carbohidratos, 160 g de grasa
EN DÍAS APAGADOS (SIN ELEVACIÓN) Y DÍAS DE PUMP, COMA:
Comida 1: 6 huevos enteros, 1/2 cucharada de aceite de coco virgen, 1 taza de espinaca, 1 oz de aguacate
Comida 2: 50 g de suero de leche aislado, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de tostadas de Ezequiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) de pollo, 4 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) de pollo, 4 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
TOTAL: 2.218 calorías, 267 g de proteína, 112 g de carbohidratos, 78 g de grasa
ENTRENAMIENTO DE PESO
Entrena siete días a la semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos, un día adicional de pierna, un día de espalda adicional y un día adicional de pecho y hombro (hecho de la misma manera como se describe en semanas anteriores).
CARDIO
Realice 50 minutos de caminata rápida cuatro días a la semana al despertar. (No haga cardio en el día de la pierna pesada, el hombro y el pecho pesados, o el día de espalda pesado.) Mezcle un batido que contenga 10 g de BCAA y consuma gradualmente durante toda la sesión.
Semana 7
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, COMA:
Comida 1: 1 porción de frittata de huevo
Comida 2:6 oz (cocido) tilapia, o cualquier pescado blanco magro
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50g aislado de suero de leche; 1/4 de taza de crema de arroz (medida seca), preparado con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras
Intra-Entrenamiento: 90g carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolizado de caseína, mezclado en agua de 1.500 ml
Comida 5 (Post-Entrenamiento): 2 panqueques de manzana-almendra
Comida 6: 6 oz (cocido) bacalao, o cualquier pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de Protein Berry Crisp
TOTALEs: 3,389 calorías, 303g de proteína, 183 g de carbohidratos, 160 g de grasa
DÍAS LIBRES (SIN ELEVACIÓN) Y DÍAS DE BOMBEO
Comida 1:6 huevos enteros, 1/2 cucharada de aceite de coco virgen, 1 taza de espinaca, 1 oz de aguacate
Comida 2:50 g de suero de leche aislado, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro, 2 rebanadas de tostadas de Ezequiel, 1/2 cucharada de mantequilla orgánica
Comida 5: 6 oz (cocido) pollo, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) pollo, 4 oz (cocido) batata, 1 taza de verduras
TOTAL: 2.102 calorías, 266g de proteína, 84 g de carbohidratos, 78 g de grasa
ENTRENAMIENTO DE PESO
Haz ejercicio los siete días de la semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos, un día adicional de pierna, un día de espalda adicional y un día adicional en el pecho y el hombro.
CARDIO
Realice 50 minutos de caminata rápida tres días a la semana. (Hacer cardio sólo en días de bomba.) Mezcle un batido que contenga 10 g de BCAA y consuélvalo durante toda la sesión.
Semana 8
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, COMA:
Comida 1: 1 porción de frittata de huevo
Comida 2:6 oz (cocido) tilapia, o cualquier pescado blanco magro
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4 (Pre-Entrenamiento): 50g de suero de leche aislado; 1/4 de taza de crema de arroz (medida seca), preparado con agua; 1 cucharada de mantequilla de almendras
Intra-Entrenamiento: 90g carbohidratos de dextrina cíclica altamente ramificada, 40g de hidrolizado de caseína, mezclado en agua de 1.500 ml
Comida 5 (Post-Entrenamiento): 2 tortitas de boniato
Comida 6: 6 oz (cocido) bacalao, o cualquier pescado blanco magro; 1 taza de verduras; 1 porción de proteinberry Crisp
TOTALEs: 3,389 calorías, 303g de proteína, 183 g de carbohidratos, 160 g de grasa
DÍAS LIBRES (SIN ELEVACIÓN) Y DÍAS DE BOMBEO
Comida 1: 6 huevos enteros, 1/2 cucharada de aceite de coco virgen, 1 taza de espinaca, 1 oz de aguacate
Comida 2: 50 g de suero de leche aislado, 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Comida 3: 6 oz (cocido) de carne de res alimentada con pasto, 1 taza de verduras verdes
Comida 4: 6 oz (cocido) tilapia, 1 taza de bayas de color oscuro
Comida 5: 6 oz (cocido) pollo, 1 taza de verduras
Comida 6: 6 oz (cocido) de pollo, 4 oz (cocido) de batata, 1 taza de verduras
TOTALS: 1.903 calorías, 260g de proteína, 56 g de carbohidratos, 71 g de grasa
ENTRENAMIENTO DE PESO
Haz ejercicio los siete días de la semana, dividiendo tu rutina de la siguiente manera: piernas, pecho y hombros, espalda, brazos, un día adicional de pierna, un día de espalda adicional y un día adicional en el pecho y el hombro.
CARDIO
Realice 55 minutos de caminata rápida tres días a la semana. (Haga cardio sólo en sus días de bomba.)
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