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Lo más probable es que ir al gimnasio y trabajar duro para su físico presenta poco o ningún problema, pero cuando se trata de lograr una nutrición adecuada, las cosas comienzan a ponerse un poco más difíciles.
Desafortunadamente, la naturaleza de construir un físico a prueba de balas requiere atención tanto al trabajo duro en el gimnasio como a un plan de nutrición sólido que se mantenga constante durante meses.
Afortunadamente, los días de comer solo pollo, arroz y brócoli las 24 horas del día, los 7 días de la semana, son cosa del pasado (aunque todavía puede funcionar si lo disfrutas) y ahora entendemos que hay estrategias más divertidas y avanzadas que podemos aplicar con éxito a nuestro regímenes nutricionales.
En este artículo, proporcionaré 5 consejos nutricionales principales que puedes usar para dominar tu físico.
1. Balance de energía principal con pocas calorías de los alimentos densos
En primer lugar, el tiempo para un poco de ciencia. El principio clave aquí es el equilibrio energético, que dicta la imagen de todo el cuerpo durante meses o años.
Para perder grasa corporal, deberá asegurarse de consumir menos calorías de las que gasta. Esto se considera un balance energético negativo.
Este equilibrio negativo se puede lograr restringiendo las calorías en relación con su consumo de mantenimiento (la cantidad de calorías que puede consumir sin perder o aumentar de peso), aumentar su nivel de actividad o una combinación de ambos.
Si bien el aumento de este déficit energético ciertamente se puede lograr de varias maneras diferentes, mi método favorito es concentrarme en gran medida en consumir alimentos densos en bajas calorías.
Este equilibrio negativo se puede lograr restringiendo las calorías en relación con la ingesta de mantenimiento (la cantidad de calorías que puede consumir sin perder o aumentar de peso). La idea de optar por alimentos densos en bajas calorías permite que ocurran algunos cambios positivos sin siquiera saberlo. !
En primer lugar, tener alimentos bajos en calorías significa que puedes consumir una mayor cantidad de alimentos por día, sin tener un gran impacto en la cantidad total de calorías que estás consumiendo.
Esto es bastante beneficioso, especialmente si está tratando de restringir las calorías. Un aumento en el volumen de alimentos que está comiendo no solo le da la percepción de que está comiendo más alimentos, sino que el volumen adicional puede ayudar a estirar las células en el estómago, inhibiendo la liberación de la hormona del hambre, la grelina.
En esencia, puedes comer más alimentos, pero no afectar significativamente tus calorías; un ganar-ganar en mi libro por intentar dominar tu nutrición.
A continuación, al optar por alimentos densos en calorías, es probable que aumente la cantidad de proteínas y fibra en su dieta, lo que puede tener efectos significativos en su masa muscular y apetito.
Como probablemente sepa, aumentar la ingesta de proteínas al restringir las calorías totales es absolutamente esencial para garantizar que mantenga la masa muscular magra. Sin mencionar el hecho de que tanto las proteínas como la fibra de las verduras ayudarán a reducir el apetito, lo que hará que sea más fácil seguir su dieta a largo plazo. aumentando su nivel de actividad, o una combinación de ambos.
Si bien el aumento de este déficit energético ciertamente se puede lograr de varias maneras diferentes, mi método favorito es concentrarme en gran medida en consumir alimentos densos en bajas calorías.
2. Prueba el ciclo de carbohidratos
El ciclismo de carbohidratos es una de las nuevas tendencias más populares en el mundo del fitness, pero tenga la seguridad de que no es solo una moda a corto plazo.
La idea del ciclo de carbohidratos no proviene del concepto de que los carbohidratos sean malos, sino del hecho de que altas cantidades de carbohidratos pueden contribuir a una mayor ingesta total de calorías.
En lugar de consumir la misma cantidad de carbohidratos y calorías todos los días, el ciclo de carbohidratos toma en cuenta su nivel de actividad para garantizar que solo esté consumiendo tantos carbohidratos y calorías como su cuerpo requiera.
Básicamente, proporciona combustible a tus músculos cuando lo necesitas, pero los restringe cuando no lo haces, lo que ayuda a reducir la acumulación de grasa con el tiempo.
Para aplicar esto, en días de alto volumen / actividad, puede consumir una cantidad relativamente grande de carbohidratos, ya que es probable que esos carbohidratos se destinen a impulsar el crecimiento muscular y a recargar el glucógeno muscular.
Sin embargo, en los días de descanso, las demandas de energía del cuerpo son significativamente menores. En estos días, puede restringir los carbohidratos e incluso las calorías totales si lo desea, para asegurarse de que no está consumiendo accidentalmente más carbohidratos y calorías de las que necesita.
Por ejemplo:
- Día de pierna / Día de alto volumen: alta ingesta de carbohidratos
- Día de la fuerza de la parte superior del cuerpo / volumen moderado: consumo moderado de carbohidratos
- Día de descanso / descanso: baja ingesta de carbohidratos
El ciclo de carbohidratos es un método simple para moderar la ingesta de carbohidratos y calorías en función de su nivel de actividad y requisitos de energía.
3. Use el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF) es otro estilo popular de alimentación que ha existido durante siglos, pero que solo se ha abierto camino en el mundo del fitness en los últimos años.
Este estilo de alimentación incorpora períodos prolongados de ayuno, seguidos de ventanas más cortas por día para comer.
El atributo brillante de IF es que practicarlo permite a los seguidores consumir menos alimentos durante el día cuando están sentados en el escritorio de la oficina, lo que resulta en menos calorías totales y, en última instancia, pérdida de peso.
Teniendo en cuenta que los protocolos típicos de IF requieren 16 horas de ayuno seguidas de 8 horas de alimentación, aquellos que usan este estilo de alimentación a menudo encuentran bastante difícil compensar, calóricamente, las 16 horas de ayuno, lo que lleva a la pérdida de peso. Para la mayoría, esto significa que consumen menos calorías totales por día, sin siquiera tener que contar las calorías.
Además, hay alguna evidencia de que la grelina, la hormona del hambre, actúa de acuerdo con un ritmo circadiano de alimentación y se reduce una vez que se acostumbra al período de ayuno. Si le preguntas a la mayoría de los ayunos a largo plazo, estarán de acuerdo en que en realidad no sienten hambre durante su ventana de ayuno.
Para usar IF, sugiero seguir una ingesta normal de calorías, pero simplemente ayunar durante 16 horas y comer durante 8, preferiblemente después de entrenar en el gimnasio. Afortunadamente, una gran parte del período de ayuno se puede completar durante la noche mientras se duerme. Simplemente considere su última comida del día como el comienzo del período de ayuno.
Si le preocupa la retención muscular, también puede reducirla para decir una alimentación rápida de 12 horas, 12 horas, que es un término medio popular para los culturistas.
4. Use la sincronización de nutrientes para su ventaja
Usar el tiempo de nutrientes es una extensión del ciclo de carbohidratos y el ayuno intermitente.
Si bien la ingesta total de calorías es el aspecto más importante para dominar su nutrición, manipular cuando consume ciertos macronutrientes en función de la actividad puede llevar su nutrición y físico al siguiente nivel.
El concepto de sincronización de nutrientes es bastante sencillo, ya que solo consumirá ciertos macronutrientes en función de cuándo esté entrenando.
Por ejemplo, la proteína es un macronutriente que contribuye a desarrollar músculo y suprimir el apetito. Debido a esto, consumir proteínas casi siempre es aceptable, independientemente de la hora del día o el nivel de actividad.
Los carbohidratos, por otro lado, juegan un pequeño papel en la supresión del apetito, sino que contribuyen a la producción y el almacenamiento de energía, como la recarga de glucógeno muscular. Por lo tanto, tiene sentido restringir la ingesta de este macronutriente en función de cuándo hace ejercicio y qué tan intensamente lo hace.
Si bien los carbohidratos en sí mismos no te harán engordar, tiene más sentido consumir 70 g de carbohidratos antes o después de un entrenamiento en lugar de en el desayuno cuando estás a punto de sentarte en un escritorio todo el día, ¿verdad?
Para usar el tiempo de nutrientes para los carbohidratos, puede usar el ciclo de carbohidratos a diario, pero vaya un paso más allá al usar un método llamado carga de carbohidratos.
La carga de carbohidratos es otra técnica simple en la que restringe los carbohidratos hasta que haya completado su sesión de entrenamiento. Esto se debe a que la contracción muscular hace que los transportadores en las células musculares, que ayudan a almacenar el azúcar en la sangre, se muevan a la membrana de las células, lo que facilita el progreso en el músculo para el crecimiento y la recuperación.
Para usar el tiempo de nutrientes, sugiero consumir proteínas y grasas principalmente temprano en el día y guardar los carbohidratos para su ventana de entrenamiento. Esto le permite maximizar los beneficios de los carbohidratos, mientras mantiene baja la ingesta de calorías durante todo el día, cuando probablemente no la necesite.
5. Elija Smart Re-feeds en los días de trucos
Uno de los temas más populares en el mundo del fitness es el de tener comidas o días de trampa. Esto a menudo equivale a consumir "comida chatarra" tradicional con poca consideración al consumo real de calorías.
Desafortunadamente, tener una restricción intensa seguida de lo que a menudo termina siendo sesiones compulsivas puede conducir a hábitos alimenticios terribles; por lo tanto, con frecuencia también arruina su progreso.
En lugar de pasar de restringir intensamente a sentir la necesidad de días de trampa, sugiero incorporar diariamente, con moderación, más de los alimentos que desea con moderación y, a veces, tener alimentos previamente planificados para que sus calorías vuelvan a mantenerse.
Periódicamente, el retorno de la ingesta de calorías a los niveles de mantenimiento es beneficioso en términos de metabolismo y es, en gran medida, la razón por la que las comidas engañosas incluso se consideraron en primer lugar. Desafortunadamente, los medios de comunicación han convertido la idea de "realimentación" en gloriosas sesiones compulsivas.
En lugar de tener comidas engañosas, planifique días para aumentar las calorías de regreso a los niveles normales de mantenimiento, pero hágalo de manera controlada y calculada.
Por ejemplo, puede hacer dieta durante 10 días, pero luego tiene una alimentación de 2 o 3 días donde simplemente come 600 calorías más cada día, principalmente de carbohidratos. Aunque 600 calorías no parecen mucho, pronto se sumarán 150 g de carbohidratos de fuentes de alimentos enteros y ayudarán a reducir el hambre.
También hay investigaciones positivas que muestran que este método puede mejorar su metabolismo y las hormonas anabólicas como la testosterona, que a menudo disminuyen durante una dieta típica.
De ahora en adelante, abandona las comidas trampa y usa una alimentación planificada cada 2 semanas. Las comidas pueden ser súper sabrosas, solo enfóquese en alimentos enteros como la comida casera mexicana o italiana en lugar de una pizza para llevar.
Blog: Revista Fitness -ArielBlogFit-
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