Hay momentos en que ir al gimnasio y aplastar un entrenamiento parece tan fácil como respirar, y luego hay otros momentos en que hacer ejercicio realmente se siente tan duro como parece.
Es común sentirse un poco culpable por omitir el ejercicio ya que sabemos que es algo que es increíblemente bueno para nosotros. Incluso si no se siente culpable, puede comenzar a preocuparse de que esté perdiendo músculo y fuerza durante su ausencia del entrenamiento.
Este miedo es más común de lo que crees, especialmente con las personas que adoptan la mentalidad de "no días libres".
Pero, ¿cuánto tiempo le toma comenzar a “perder sus ganancias”?
¿Un entrenamiento perdido arruinará su progreso, o qué tal una semana?
¿Qué tal un mes entero fuera del gimnasio?
Le diremos exactamente cuántos días puede saltear el gimnasio antes de que su cuerpo comience a sufrir.
Pero primero, comencemos por hacer una distinción entre el tamaño muscular y la fuerza muscular.
Tamaño vs fuerza
El músculo y la fuerza a menudo se ven de la misma manera cuando se trata de entrenar, y aunque son similares, no son exactamente lo mismo.
Por ejemplo, el hecho de que tenga músculos grandes no significa inherentemente que sea fuerte en relación con su tamaño y, por el contrario, solo porque parezca pequeño, no necesariamente es débil.
Además, la fuerza se ve afectada en gran medida por el sistema neuromuscular, mientras que la hipertrofia (crecimiento muscular) es una combinación de volumen y tensión en el músculo.
Sin embargo, en general, los músculos más grandes tienen la capacidad de una mayor fuerza.
Perder fuerza
El tiempo que puede tomar un descanso del gimnasio sin experimentar una caída en los niveles de fuerza depende de una serie de factores, incluido el tiempo que ha estado entrenando.
El conjunto actual de literatura que investiga el tiempo libre del gimnasio (técnicamente conocido como "des-entrenamiento") indica que los niveles de fuerza para principiantes comienzan a disminuir después de 3 semanas de des-entrenamiento.
No solo importa la experiencia de entrenamiento, sino también la edad.
Los estudios que utilizan levantadores más experimentados encuentran que los niveles de fuerza se pueden mantener por hasta 3-4 semanas, pero luego disminuirán significativamente.
¡La edad también importa!
Un estudio de 2015 que utilizó individuos no entrenados encontró que después de solo un despido de dos semanas, los individuos más jóvenes perdieron ⅓ de la fuerza de sus piernas en comparación con las personas mayores que solo perdieron ¼ de su fuerza.
La conclusión aquí es que si pasas más de 3 semanas (21 días) sin entrenamiento, esperas ver una caída significativa en la fuerza y la potencia de salida.
Perder tamaño muscular
Determinar cuánto tiempo puede omitir sus entrenamientos antes de perder el tamaño muscular es un poco más complicado que evaluar la fuerza muscular.
La razón de esto se debe en gran medida a las herramientas y métodos utilizados para evaluar la cantidad y el tamaño del músculo que tiene una persona.
Por lo general, al medir la masa muscular, los investigadores medirán la masa libre de grasa (FFM), la masa corporal magra (LBM) o el área de sección transversal muscular (CSA). Para medir estas variables, utilizarán herramientas como DEXA, impedancia bioeléctrica (BIA) o resonancia magnética.
Si bien estas medidas son útiles, pueden verse afectadas por la cantidad de glucógeno (glucosa almacenada) en los músculos.
Lo que esto significa es que esas herramientas de medición de composiciones corporales pueden no ser tan precisas como podría pensarse.
Por ejemplo, supongamos que se toma dos semanas de descanso del entrenamiento.
Durante este tiempo, sus reservas de glucógeno se reducirán, haciendo que sus músculos se vean más pequeños, debido a una reducción en la cantidad de agua que contienen.
Sin embargo, aunque sus músculos pueden parecer más pequeños, es posible que no haya perdido masa muscular.
Por el contrario, puede "engañar" a las herramientas de medición de composición corporal para que demuestre que está cargando más masa magra de lo que realmente está consumiendo alimentos bajos en carbohidratos durante su medición "pre" y realizando una realimentación alta en carbohidratos en los días previos a su " evaluación posterior de la composición corporal, lo que da la apariencia de que tienes más músculo del que realmente tienes.
Afortunadamente, hay algunos estudios que han medido la masa de agua en personas sometidas a un desentrenamiento para ayudar a obtener un mejor indicador de la rapidez con la que comienza a perder masa muscular real.
De manera similar a la pérdida de fuerza, puede tomarse hasta 3 semanas (21 días) fuera del gimnasio antes de comenzar a perder masa real, no solo glucógeno y agua.
Mantener el músculo y la fuerza
Ya sea que su despido del gimnasio sea el resultado de una lesión o simplemente se meta en uno de esos "funks", es importante darse cuenta de que siempre puede recuperar sus niveles perdidos de fuerza y músculo.
Además, si la vida se interpone, y simplemente no tienes tanto tiempo para dedicarte al entrenamiento como quisieras, puedes respirar aliviado.
Los estudios muestran que es posible retener músculo y fuerza durante varias semanas entrenando tan poco como una vez por semana y realizando entre ⅓-1/9 de su volumen de entrenamiento normal.
Si bien esto no es una excusa para pasar más tiempo fuera del gimnasio, debería ayudarlo a respirar un poco más fácil durante las épocas del año en que las cosas se vuelven locas (es decir, las vacaciones) y no puede ir al gimnasio tanto (o por el tiempo que quieras).
Al final del día, tomar un día (o una semana entera) de descanso aquí y allá no hará que pierdas cantidades significativas de fuerza o músculo. Además, es importante darse cuenta de que tomar uno o dos días de descanso por semana es importante, ya que permite que su cuerpo se recupere y se fortalezca.
Si encuentra una lesión u otra circunstancia de la vida, puede saltear el gimnasio por hasta 21 días antes de notar disminuciones significativas en el tamaño o la fuerza muscular.
Tenga en cuenta que estas pérdidas dependen de su edad, experiencia de entrenamiento y muchos otros factores, pero para la persona promedio que pierde un día de vez en cuando no hay nada que sudar.
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