Guía completa para llegar al 10% de grasa corporal

¿Tu objetivo es obtener "ver tus abdominales" lean? ¿Te gustaría llenar tu camiseta pero aún tienes una cintura de avispa? ¿Quieres parecer que estás flexionando sin flexionar?

Para conseguir ese robo que necesita para obtener magra, y me refiero a LEAN. 10% para ser exactos. Olvídate por un momento de los braggarts que reclaman niveles de grasa corporal de un solo dígito. Sí, hay algunos en este mundo que caminan alrededor de 8, 6, incluso 4% niveles de grasa corporal, pero no muchos. Si estás 10% eres bastante flippin lean. Así que vamos a ver cómo llegar allí.

Ciclo de su dieta

Sí, ¿qué es un artículo sobre obtener magra sin mencionar la dieta? Los abdominales se hacen en la cocina, ¿verdad? Bueno, sí, hasta cierto punto. Pero la dieta sigue siendo un factor clave en la fabricación de un más delgado. Llegar a un nivel extremo de dicha magra toma un hábito estricto de la planificación de las comidas, la adherencia disciplinada a ese plan y los conquépes para escuchar a su cuerpo y ajustar cuando sea necesario.

Ciclismo de carbohidratos, aunque se ve algo arcaico en estos tiempos de la moda de ayuno, sigue siendo una opción viable y eficaz para cortar la grasa corporal y mantenerse cuerdo en el proceso. Ciclismo de su ingesta de carbohidratos normalmente requiere durante varios días en rojo y luego un día o dos de un excedente.

Este proceso reduce las calorías durante un tiempo limitado forzando a su cuerpo a quemar grasa, incluso en reposo. Una vez que su cuerpo comienza a ser sabio y trata de ralentizar su metabolismo para conservar energía debido a la falta de calorías que jack up la ingesta de carbohidratos y darle una oleada muy necesaria para poner en marcha su horno de quema de grasa una vez más.

• Comience eligiendo qué días serán días altos y bajos en carbohidratos. Por ejemplo, los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo pueden ser buenos para períodos altos de carbohidratos, otros días de entrenamiento podrían ser para niveles bajos a moderados de carbohidratos y días libres podrían reservarse para días muy bajos de carbohidratos.
• Al principio será difícil predecir cuáles deben ser tus niveles exactos para cada día así que aquí hay un buen punto de partida: Para los días bajos ir con .5 para .75 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, para los días moderados ir con 1 para 1.25 gramos por libra y para días altos alrededor de 2 gramos por libra.
• Asegúrese de que está recibiendo al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto se puede aumentar de forma realista a 1,5 a medida que avanza su dieta.
• Las grasas saludables deben consistir en alrededor del 20-30% de sus calorías diarias totales. Estas grasas serán útiles en esos locos, tiempos bajos en carbohidratos cuando usted necesita un poco de combustible adicional para conseguir a través de sus entrenamientos.

La importancia de la formación

La mayoría de las personas piensan sólo en términos de dieta cuando quieren obtener ultra-lean sin mucho pensamiento dado al entrenamiento. La creencia de que el entrenamiento se cuidará solo y la dieta es el foco principal es un gran error.

¿Tu entrenamiento es lo mejor que puede ser? ¿Está utilizando cada minuto al máximo? ¿Cómo están tus períodos de descanso? ¿Están monitoreados para quemar algunas calorías extra y acelerar su metabolismo mucho después del entrenamiento?

anllela sagra

El entrenamiento actúa como un desencadenante para provocar el fuego metabólico. Sin el entrenamiento de resistencia adecuado, eficaz un buen poco del peso que eventualmente perderá será músculo. Entrenamiento de peso mantiene el músculo en – actúa como una póliza de seguro contra la atrofia.

• Prueba una mayor frecuencia de entrenamiento, como entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana. Esto, a su vez, engañará a su cuerpo para que se recupere más rápido y quemará más grasa corporal en el proceso.
• Vigile de cerca los períodos de descanso. Nada afectará su progreso de entrenamiento y la consiguiente pérdida de grasa con respecto al entrenamiento que entrar en el hábito de establecer los tiempos de descanso. Para empezar, vaya con 2 minutos para los grandes ascensores como sentadillas y levantamientos de cadáveres y 1 minuto para todos los demás ascensores.
• Modere su volumen. Si ha decidido entrenar con más frecuencia sería prudente utilizar un volumen más moderado. 12 más o menos para el pecho, la espalda y los quads y alrededor de 9 para brazos, hombros, pantorrillas y jamones.
• Deja tu ego en la puerta, esto no es un encuentro de levantamiento de pesas. Zanja tratando de maximizar para cada conjunto. En su lugar, dispara un poco más alto de un rango de repetición como 8-12 o 10-15, pero sigue fallando.

Recuperar correctamente

Por último, el catalizador para establecer toda la ecuación de perder-grasa-pero-mantener-mi-músculo es la recuperación adecuada - a saber, el sueño y la gestión del estrés. Conseguir un descanso adecuado es primordial y todo su esfuerzo en el gimnasio y en la cocina será para nada si don't obtenga suficiente de ella. Durante el sueño hormonas clave como la hormona de crecimiento se excretan para ayudar a reparar y regular los procesos de su cuerpo.

El manejo del estrés es otra parte importante de mantenerse en el curso del progreso. No, no podrás librar tu vida de estrés por completo, pero reducirlo y gestionar el resto de una manera saludable con consistencia hará que llegar a tus objetivos sea mucho más fácil.

• Duerme al menos 8 horas cada noche. Además, levántate por la mañana a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. No querrás empezar a jugar con tus comidas y arruinar tu horario de descanso.
• Mantenga el estrés al mínimo. Nada arruinará tu plan como estar constantemente en un estado de estrés. Encuentre maneras de controlar eficazmente el estrés y reducirlo o eliminarlo donde considere oportuno.

Obtener sinérgico

Synergy no es solo un término corporativo reservado para presentaciones de power point de la sala de conferencias. Debe ser tu meta hacia un más delgado. La sinergia de la que estoy hablando incluye tener una dieta eficaz, entrenamiento y plan de recuperación para que todos los factores puedan producir resultados sorprendentes – resultados que no pueden lograrse solo con uno o dos factores.

Practique la disciplina, la consistencia y manténgase positivo. Juntos, todos te llevarán a donde quieres estar. Entonces puedes mirar hacia atrás y admirar el trabajo que pones.

Ejemplo de dieta y planes de formación

A continuación se muestran la dieta de muestra y los planes de entrenamiento teniendo en cuenta los puntos descritos anteriormente. El entrenamiento es para alguien que quiere quemar algo de grasa, pero también mantener y tal vez incluso construir un poco de músculo nuevo.

El plan de dieta es para un hombre promedio de 200 libras que quiere llegar a ese codiciado 10% grasa corporal. Aunque la dieta te llevará en la dirección correcta, no está cargada de garantías y falsas promesas. Tendrás que ajustarte cuando sea necesario, tendrás que practicar la disciplina y tendrás que tomar medidas y mantenerte constante.

Días con alto contenido de carbohidratos:

Comida 1: 1 taza de avena con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 2 huevos y 5 claras de huevo
Comida 2: 6-8 onzas de pechuga de pollo, pavo o carne en una ensalada con 2 cucharadas de aderezo y verduras a base de aceite, 1 1/2 taza de arroz (cocido), 1 onza de nueces

Pre-entrenamiento: 1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo o 6 claras de huevo
Post-entrenamiento: 2 cucharadas de proteína de suero de leche en polvo, 1-2 tazas de bayas
Comida 3: 6-8 onzas de pollo, pavo, carne o pescado, 1 taza de verduras verdes, 2 tazas de boniato

Días de carbohidratos moderados:

Comida 1: 2/3 taza de avena con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 2 huevos y 5 claras de huevo
Comida 2: 6-8 onzas de pechuga de pollo, pavo o carne en una ensalada con 2 cucharadas de aderezo y verduras a base de aceite, 1 taza de arroz (cocido), 1 onza de nueces
Pre-entrenamiento: 1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo o 6 claras de huevo
Post-entrenamiento: 2 cucharadas de proteína de suero de leche en polvo, 1 taza de bayas
Comida 3: 6-8 onzas de pollo, pavo, carne o pescado, 1 taza de verduras verdes, 1 taza de batata

Días con bajo contenido de carbohidratos:

Comida 1: 1/2 taza de avena con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 2 huevos y 5 claras de huevo
Comida 2: 6-8 onzas de pechuga de pollo, pavo o carne en una ensalada con 2 cucharadas de aderezo y verduras a base de aceite, 1/2 taza de arroz (cocido), 1 onza de nueces
Preentrenamiento: 1/2 manzana, 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo o 6 claras de huevo
Post-entrenamiento: 2 cucharadas de proteína de suero de leche en polvo, 1 taza de bayas
Comida 3: 6-8 onzas de pollo, pavo, carne o pescado, 2 tazas de verduras verdes, 1/2 taza de batata

Plan de Capacitación:

Entrena dos días, un día libre, dos días y dos días libres como lunes, martes, jueves, viernes con miércoles y fines de semana libres. Añadir en 30 minutos de cardio en días libres.

Dia 1	Warm-Up Sets	Work Sets	Rest
Incline Barbell Bench Press	2x12	3x8-12	60
Flat Dumbbell Bench Press	-	3x8-12	60
Wide-Grip Pull-Up	2x12	3x8-12	60
Two-Arm Dumbbell Row	-	3x8-12	60
Seated Dumbbell Shoulder Press	1x12	3x8-12	60
Floor Crunch	-	3x20	30
Hanging Leg Raise	-	3x20	30

Dia 2	Warm-Up Sets	Work Sets	Rest
Barbell Curl	2x12	3x8-12	60
Lying Nosebreaker	2x12	3x8-12	60
Seated Calf Raise	1x12	3x8-12	60
Barbell Squat	2x12	3x8-12	120
Walking or Static Lunge	-	3x8-12	60
Lying or Seated Leg Curl	-	3x8-12	60
3-Way Sit-Up	-	3x20	30
Lying Leg Raise	-	3x20	30

Dia 3	Warm-Up Sets	Work Sets	Rest
Incline Dumbbell Bench Press	2x12	3x8-12	60
Flat Barbell Bench Press	-	3x8-12	60
Close-Grip Pull-Up	2x12	3x8-12	60
Barbell Row	-	3x8-12	60
Standing Barbell Military Press	1x12	3x8-12	60
Wide-Grip Upright Row	-	3x8-12	60
Floor Crunch	-	3x20	30
Hanging Leg Raise	-	3x20	30

Dia 4	Warm-Up Sets	Work Sets	Rest
Standing Dumbbell Curl	2x12	3x8-12	60
Close-Grip Bench Press	2x12	3x8-12	60
Standing Calf Raise	1x12	3x8-12	60
Leg Extension	2x12	3x8-12	60
Leg Press	1x12	3x8-12	90
Romanian Deadlift	-	3x8-12	60
3-Way Sit-Up	-	3x20	30
Lying Leg-Raise	-	3x20	30