EL PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA BAJAR DE PESO PARA MUJERES

¿Buscas un plan de entrenamiento que empiece a usar la pérdida de peso? desarrollamos un plan de entrenamiento para bajar de peso de cuatro días para ayudar a aumentar tu metabolismo y construir músculo.

Sigue este plan de fuerza y cardio, pero recuerda que para ver realmente los resultados, también necesitas seguir un plan de alimentación limpia.

"Realmente es verdad lo que dicen, '¡los abdominales se hacen en la cocina!' Mantengo este mantra en mi cabeza toda la semana mientras tono decisiones rápidas de almuerzo y cena sobre la marcha", dice Rosenberg. "Nuestra comida es el combustible que nos mantiene en marcha durante el día y durante nuestros entrenamientos".

Cuando no comes una dieta saludable, es posible que te sientas demasiado lleno, hinchado y lento, dice. El azúcar refinado causa ese inevitable choque que daña tu energía y no podrás rendir tan bien cuando llegues al gimnasio, dice Rosenberg.

No puedes "trabajar" una mala dieta en el gimnasio. "No hay ningún truco especial para perder peso, simplemente tienes que crear un déficit calórico",dice Rosenberg. Tienes que quemar más calorías de las que consumes así que si estás comiendo una dieta poco saludable tendrías que matarte en el gimnasio, todo el día, hasta el punto de que ya no sea divertido y agradable. Cada entrenamiento debe dejarte sintiéndote consumado, y con suerte en un alto de endorfinas.

Comer los alimentos adecuados ayuda a darle energía y motivación para mantenerse al día con sus entrenamientos, dice Rosenberg.

Una buena dieta te motiva a seguir adelante, te ayuda a dormir mejor para que tengas energía prolongada durante todo el día, y mantiene tu cuerpo sintiéndote delgado y apretado, dice.

"Sigo la regla 90/10: sigo mi dieta el 90% del tiempo. Me permito disfrutar completamente sin remordimientos cuando estoy sentado en una hermosa comida con mi pareja, amigos o familia. No se trata de tener una comida tramposa, sino de disfrutar de la experiencia completa con mis seres queridos", dice Rosenberg. "Debido a que sé que tengo la libertad de consentirme en esas ocasiones, es mucho más fácil mantenerse en el camino el resto de la semana".

DÍA 1 DE ENTRENAMIENTO 

Cardio: Intervalos de salto de cuerda 

Haga 30 minutos de intervalos de cuerda de salto. Comience con 2 minutos en (saltar la cuerda) y 1 minuto de descanso, trabajando hasta 3 minutos en la cuerda, 30 segundos de descanso.

Entrenamiento de fuerza: Brazos y abdominales

Este ejercicio es bastante avanzado, pero realmente trabajarás tus brazos y tu núcleo. Empieza en un tablón. Traiga la rodilla derecha hacia adelante mientras apunta hacia el codo derecho. Mantén la posición un segundo, haz una pausa, bájate en un pushup, empújate hacia arriba y luego trae tu pierna de vuelta para que estés de vuelta en la posición del tablón. Repita en cada lado durante 10 repeticiones. Descanse 3 minutos, repita durante 3 sets.

Alternativamente, para un movimiento de abdominales más fácil (¡pero aún desafiante!), comience en un tablón y lleve la rodilla derecha hacia adelante mientras apunta a su codo izquierdo, sostenga una pausa, luego abra la rodilla derecha al codo derecho, mantenga la pausa, envíe el pie hacia adelante en la posición inicial. Para un desafío adicional, agrega un empuje hacia arriba al final y repite en el otro lado. Ese es un juego. Repita 10x. Descanse de 1 a 3 minutos entre un conjunto.

DÍA 2 DE ENTRENAMIENTO 

Intervalos de la cinta de correr (caminadora)

Estos son similares a los intervalos de cuerda de salto. Haga estos intervalos de cinta de correr durante 30 minutos. Comenzando corriendo durante 2 minutos a un ritmo rápido, luego bájate a un lado para 1 minuto de descanso. Trabaje hasta 3 minutos de carrera rápida y 30 segundos de descanso. (Prueba estos entrenamientos de la cinta de correr que aletea calorías cuando te aburras con tu programa de running.)

Entrenamiento de fuerza: muslos y traseros

El uso de pesas de tobillo de 3 libras (el equipo favorito de Rosenberg), comienza a cuatro patas en una estera. Tire del ombligo hacia arriba en la columna vertebral y mete las caderas hacia adelante para que la espalda se curva, como una posición de vaca en yoga. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna en un ángulo de 90 grados y pulsa el pie hacia el cielo una vez. Baja lentamente la pierna hacia atrás en la posición inicial con las rodillas alineadas, sin permitir que la rodilla de trabajo toque la estera. Repita 20 veces. Deténgase en la parte superior en #20 y haga pulsos diminutos en ese ángulo de 90 grados para 20. Parecerá que tu pie flexible está empujando el techo hacia arriba. Para un desafío adicional, colócalo en los codos en lugar de usar las manos. Cambie al lado izquierdo y repita.

DÍA 3 DE ENTRENAMIENTO

Cardio: Repita el día 1 cardio.

Entrenamiento de fuerza: Brazos y abdominales y traseros

Comience con cuatro sens en una estera (usar pesas de tobillo para un desafío adicional).

Tire del ombligo hacia la columna vertebral y, a continuación, levante la pierna derecha detrás de usted (rodilla recta, pie apuntando). Manteniendo la rodilla izquierda en la alfombra, levante el pie izquierdo del suelo. Tirando de los codos hacia atrás junto al cuerpo, sacuda el pecho hacia adelante y hacia abajo en una inmersión de tríceps hacia adelante (sus brazos deben estar abrazando su caja torácica). Levántate de nuevo, manteniendo el pie izquierdo todavía levantado de la estera, y pulso su pierna derecha hacia arriba para un pulso. Repita 20 veces durante 1 juego y cambie los lados de las piernas.

DÍA 4 DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de fuerza: Combina todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza mencionados anteriormente: arrodillamientos de tablones, patadas en el cielo, en un circuito. Haz cada ejercicio de fuerza al menos 3 veces y hasta 5 veces para un entrenamiento de cuerpo completo.