7 EJERCICIOS PARA ESCULPIR UNA FIGURA DE RELOJ DE ARENA

Cuando se imaginan ejercicios para la forma de reloj de arena perfecta, las probabilidades son, el foco está en los movimientos abdominales. El aspecto de una cintura pequeña puede ser el objetivo, pero hay una variedad de diferentes grupos musculares necesarios para lograr esta silueta envidiable. "Equilibrar los músculos y las curvas en la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo es primordial", explica la entrenadora y dietista registrada Jenny Champion.

Aquí, los expertos Campeón y la entrenadora con sede en el Reino Unido Polina Liu sopesan en los ejercicios que se pueden integrar en su rutina semanal para llevarlo hacia una figura de reloj de arena.

1. Lateral arm raises

Dirigido para: Parte superior de los brazos y hombros

Usando pesas de 5 libras, levanta los brazos a los lados para formar una "T".

• Realice 8-12 repeticiones y repita durante 5 sets.

 "Este ejercicio es muy simple, pero muy eficaz para dar a la parte superior de los brazos y hombros un aspecto musculoso y tonificado", dice Champion.

2. Press de mancuerna alterna

Dirigido para: Pecho, hombros, tríceps y espalda

• Trae dos mancuernas hasta el nivel del hombro, presiona una hacia arriba, luego tira hacia abajo mientras presionas simultáneamente la otra hacia arriba.
• Un aumento y un menor cuenta como un representante.

 " La prensa de mancuerna mejorará y tonificará tus hombros y espalda, que son esenciales para dar la mitad superior de esa figura de reloj de arena", dice Liu. "Encuentro que las mujeres rara vez trabajan lo suficiente en sus cuerpos superiores, así que lo tomamos [los representantes] gradualmente". Puedes hacer esto de pie o acostado en un banco, como en la foto.

3. Mason Twist

Dirigido para: Todo el núcleo, de adelante hacia atrás

• Sentado en el suelo con las rodillas dobladas, sostenga una bola de medicina de 8-10 libras a unas 4 pulgadas del ombligo.
• Levante ligeramente los pies del suelo e inclínese ligeramente hacia atrás en la parte trasera.
• Comience a girar lentamente hasta donde pueda ir hacia el suelo hacia la derecha, y luego gire hacia la izquierda.
• Asegúrese de moverse lentamente y concéntrese en solo mover los músculos del núcleo. (Los brazos y las piernas no deben moverse en absoluto.)
• Realice 8-12 repeticiones en cada lado y repita durante 5 sets.

 Este estiramiento giratorio y sentado abre los músculos oblicuos y la cintura, dándole una sección media tonificada y musculosa que ayuda a lograr la parte más pequeña de la forma del reloj de arena.

4. Empuje de cadera

Dirigido para: Glúteos

• Inclínate la espalda contra un banco seguro, con los pies planos en el suelo. (O, empezar en el suelo, como se muestra arriba.) Descanse un peso en su regazo si es necesario.
• Inhala, luego empuja las caderas hacia arriba apretando los glúteos.
• Para aumentar la intensidad se puede hacer en una pierna o en una bola BOSU. Si eres realmente duro puedes hacer esto con una sola pierna y en una bola BOSU.
• Realice 8-12 repeticiones para aproximadamente 3-5 conjuntos con un peso razonablemente pesado.

 Este movimiento trabaja los músculos que le dará una forma detrás, dice Liu. "Son un ejercicio versátil que se puede hacer con o sin pesas y sigue siendo un reto". Sugiere disminuir el número de representantes a medida que gana fuerza, y en su lugar agrega más conjuntos (y tiempo de descanso).

5. Puentes

Dirigido para: Músculos centrales, glúteo mayor y tendones isquiotibiales

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies de la anchura de la cadera aparte.
• Levanta las caderas del suelo hasta que la pelvis cree una línea recta desde las costillas hasta las rodillas. (Acostarse junto a un espejo es útil para asegurarse de que está levantando las caderas lo suficientemente alto.)
• Sostenga durante 1-2 segundos en la parte superior y luego suelte.
• Realice 8-12 repeticiones y repita durante 5 sets.

 "Los puentes son uno de los mejores ejercicios para conseguir un botín alegre", explica Champion, "que es exactamente lo que quieres que se empareje con esa cintura whittled".

6. Face Pulls

Dirigido para: Delts traseros, traseros y de espalda superior (romboides),

• Ajuste la banda o la pila a aproximadamente la altura del pecho, párese hacia atrás y agarre el otro extremo en ambas manos.
• Párese en una postura firme, luego tire del peso hacia su cara. Consejo: Puede hacer esto con bandas de resistencia o la pila de cables en el gimnasio.
• Comience con peso ligero y conjuntos de 15-20 hasta que se cansen.

 Este movimiento ayuda a las mujeres a definir sus espaldas y hombros, dice Liu. "Lo que es más importante, es un gran ejercicio para ayudar con la postura y ayudar al cuerpo con el peso de sus tetas." Como los músculos romboides son relativamente pequeños, sugiere un peso más ligero para centrarse en trabajarlos en lugar de los músculos circundantes más grandes.

7. Lunges laterales

Dirigido para: glúteo medio, muslos exteriores (cuádriceps laterales), muslos internos

• Sostenga un peso, generalmente mancuernas o timbres, y aturda tan profundo como sea cómodo a un lado.
• Para desafíos adicionales, añade mancuernas y realiza una fila vertical en la parte superior del movimiento.

Los estocadas laterales funcionan el glúteo medio, el músculo que se encuentra en el borde exterior de la cadera, los muslos externos (cuádriceps laterales) y como una ventaja adicional, los muslos internos, también, explica Liu. "¡Todos queremos tonificar esos pedacitos!"