Entrenamiento HIIT con pesas

Rutina de pérdida de peso de 8 minutos

Añadir pesos a tus entrenamientos es una manera brillante de aumentar la fuerza muscular, resistencia, potencia, así como el tamaño muscular también. Aparte de todos esos beneficios centrados en el músculo, levantamiento de pesas también ayuda a construir la densidad ósea, mejora la salud del corazón, ayuda a los desequilibrios posturales y mejora el rendimiento motor.

Cómo el levantamiento de pesas ayuda a tu día a día

Agregar una carga adicional a un entrenamiento ayuda a aumentar la fuerza y la potencia, pero antes de hacer esto, es importante aprender a levantar correctamente. Aprender a levantar pesas correctamente asegurará que no te lastimes al hacer actividades diarias como descargar el lava-vajillas, levantar a tus hijos o mover objetos pesados. Tenga en cuenta la regla de los tres:

Regla de 3 segundos: Si tarda más de tres segundos en agacharse y recoger lo que hay en el suelo (como un niño retorcidos), lo mejor es realizar una sentadilla para este ascensor.

Regla de 3 kg: Una sentadilla es la mejor posición para levantar algo que pesa más de 3 kg (6 libras). Esto te ayudará a levantar con las piernas en lugar de la espalda.

3 veces regla: Si vas a doblarte más de tres veces seguidas, haz sentadillas o estocadas para estos ascensores. Si los objetos son pequeños o ligeros, también podrías levantar un golfista, solo asegúrate de alternar las piernas.

1/3 de su regla de altura: Si un objeto es inferior a 1/3 de su altura, haga una sentadilla o se alete para recogerlo. Si un objeto está a la altura de la rodilla o a media del muslo, podrías hacer un levantamiento de cadáveres.

¿Este entrenamiento HIIT con pesas me hará voluminoso?

Puedes estar seguro de que algunas de esas afirmaciones de levantamiento de pesas que has oído simplemente no son ciertas. 

En primer lugar, es posible construir músculo y aumentar la fuerza sin pesos. Los ejercicios de peso corporal, son una forma divertida de hacerlo. Por ejemplo, puede comenzar con flexiones en la pared y gradualmente hacer su camino al suelo a medida que se hace más fuerte. Además, levantar pesas no te hará voluminoso a menos que ese sea tu objetivo. 

Conseguir un cuerpo voluminoso requiere una nutrición alta en calorías y con alto contenido de proteínas. Por último, el levantamiento de pesas no es malo para las articulaciones. De hecho, podría ser bueno para ellos (especialmente a medida que envejeces).

Antes de añadir cualquier peso...

Siempre sugerimos practicar los movimientos sin pesas primero, solo incluyendo pesas una vez que perfecciones tu forma. Es importante sentir el movimiento primero. Usa un espejo para registrarte. Cuando recojas algunos pesos, enciende la luz. Una vez que su forma sea correcta y el movimiento se sienta bien, aumente la carga de peso. 

Entrenamiento HIIT con pesas: rutina de 8 minutos

Si estás listo para añadir un entrenamiento completo de mancuerna a tu rutina, únete a los entrenadores para un entrenamiento de peso libre de cuerpo completo. Tardará unos ocho minutos en completarse. Le sugerimos que siga y detenga el video en cualquier momento que necesite descansar. La próxima vez que lo intentes, comprueba si puedes moverte más rápido (pero, solo si puedes ejecutar los ejercicios con la forma adecuada).

Esto es lo que puedes esperar: nueve ejercicios diferentes rotos por propulsores. Un propulsor es esencialmente una sentadilla emparejada con una prensa aérea en la parte superior del movimiento; un movimiento con el que muchos de nuestros CrossFitters están familiarizados. Comenzarás con un propulsor y luego cambiarás al ejercicio número uno. Luego, harás dos propulsores seguidos por el ejercicio número dos. ¿Seguir el patrón? Aquí está el entrenamiento.

Ver:

cortesía 8fit.com 

Ejercicio #1: Sentadillas 10x

Ejercicio #2: Prensa de hombro 10x

Ejercicio #3: Lateral se eleva 10x

Ejercicio #4: Frente se eleva 10 veces

Ejercicio #5: Moscas de espalda 10x

Ejercicio #6: levantamientos de cadáveres rumanos 10x (5x cada lado)

Ejercicio #7: Estocadas traseras 10x (piernas alternas)

Ejercicio #8: Extensiones de Tricep 10x

Ejercicio #9: Filas renegada 10x