Dieta 40/40/20

La Dieta 40/40/20 es una de las dietas más razonables para ganar popularidad entre las masas, desde su debut hace más de 40 años.

Hoy, estamos discutiendo todas las cosas Zona - lo que es, lo que usted puede (y no) comer, y es eficaz para perder peso?

Empecemos.

 

¿Qué es la Dieta de Zona?

Creada por el Dr. Barry Sears en la década de 1970, la Dieta de Zona es una dieta completa centrada en los alimentos creada para reducir la "inflamación dietética".

Según los creadores de la Zona Dieta, la inflamación inducida por la dieta es un estado fisiológico caracterizado por[2]:

• "Exceso de ingesta calórica dietética causando estrés oxidativo.
• Ingesta dietética excesiva de ácidos grasos omega-6 que promueven la inflamación.
• Ingesta dietética excesiva de los ácidos grasos saturados, especialmente el ácido palpético, que promueve la inflamación.
• Falta de ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación.
• Falta de ingesta dietética de polifenoles para activar genes antioxidantes para reducir el estrés oxidativo.
• Falta de ingesta dietética de polifenoles para promover la salud intestinal.
• Falta de ingesta dietética de fibra fermentable para promover la salud intestinal."

Con la inflamación disminuida, el Dr. Sears y otros defensores de la zona creen que el riesgo de enfermedad de un individuo se reduce considerablemente y su tasa de pérdida de grasa aumentará significativamente.

La razón de esto es que la inflamación sistémica crónica se asocia con una serie de enfermedades crónicas incluyendo[3]:

• Diabetes
• Síndrome metabólico
• Obesidad
• Trastorno pulmonar obstructivo crónico (EPOC)
• Enfermedad cardiovascular
• Artritis

Aunque se desarrolló en la década de 1960, no fue hasta la década de 1990 que la dieta realmente despegó, gracias al lanzamiento del libro del Dr. Sears, Enter the Zone.

 

Zona Dieta Cuatro Pilares para "Mantener el Bienestar"

Como todas las dietas, la Dieta de Zona tiene un conjunto de pautas, o en este caso "pilares", a las que se atribuye.

Esos cuatro pilares son:

• Restringir las calorías sin fatiga ni hambre
• Controlar la inflamación inducida por microbiomas
• Mantener un "equilibrio adecuado" de inflamación en el cuerpo
• Consumir suficientes polifenoles dietéticos para "activar genes" para mejorar el bienestar

 

Macronutrientes de la dieta de la zona

La Dieta de Zona prescribe las siguientes proporciones de macronutrientes a sus seguidores:

• 40% de carbohidratos
• 40% de proteína
• 20% de grasa

Según los creadores de la  Dieta 40/40/20:

"El equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida le permite equilibrar sus hormonas para reducir su ingesta calórica sin hambre ni fatiga durante las próximas cuatro a cinco horas después de una comida de Zona". [2]

Como se indicó anteriormente, la dieta pone énfasis en el consumo de alimentos enteros mínimamente procesados.

Los carbohidratos deben ser altos en fibra y tener un índice glucémico bajo, lo que ofrece el beneficio de apoyar niveles estables de azúcar en la sangre y energía durante el día. El alto contenido de fibra de las fuentes de carbohidratos también debe ayudar a los seguidores de Zone Diet a experimentar menos dolores de hambre durante el día también.

En esa línea, la Dieta de Zona también otorga una prima a las proteínas.

Como es probable que sepa, se necesita proteína para construir y reparar el tejido muscular. Además de eso, también es altamente saciante (lo que significa que te mantiene sintiéndote más lleno por más tiempo) y tiene un alto efecto térmico de los alimentos (lo que significa que tu cuerpo tiene que gastar una mayor cantidad de energía para descomponer, absorber y utilizar que los carbohidratos o las grasas).

El último componente de la dieta es la grasa dietética, que el Dr. Sears recomienda debe consistir principalmente en grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva.

 

¿Qué alimentos puedo comer en la dieta de la zona?

Una de las grandes cosas de la Dieta de Zona es que no coloca restricciones arbitrarias ni elimina grupos enteros de alimentos de la dieta, algo en marcado contraste con otras dietas de moda prominentes como un carnívoro, keto, o dietas de pomelo.

La dieta Zona se puede adaptar a tus preferencias dietéticas y éticas, lo que significa que si eres vegano, vegetariano, pescatario u omnívoro, puedes seguir la dieta.

Este es un ejemplo de opciones de alimentos para cada una de las tres categorías de macronutrientes permitidas en la dieta:

 

Proteína

• Carne magra
• Pollo
• Cerdo
• Venado
• Pescado
• Mariscos
• Blancas de huevo
• Lácteos bajos en grasa (leche, queso, yogur, etc.)

Grasa

• Aguacates
• Nueces (almendras, pistachos, macadamias, anacardos, avellanas, etc.)
• Mantequilla de nuez (mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo, mantequilla de maní, etc.)
• Semillas (sésamo, calabaza, girasol, etc.)
• Aceites (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de sésamo, aceite de cacahuete, etc.)

 

Carbohidratos

• Frutas (fresas, arándanos, frambuesas, manzanas, naranjas, peras, etc.)
• Verduras de todo tipo (verdes de hoja oscura, pimientos, champiñones, calabaza de verano, calabacín)
• Legumbres (frijoles pintos, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, etc.)
• Granos enteros (avena, cebada, farro, quinua, etc.)

 

¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta de la zona?

Al igual que la mayoría de las dietas, la Dieta de Zona tiene una lista de alimentos que prohíbe a las personas consumir mientras siguen la dieta.

En la lista se incluyen:

• Verduras almidonadas: patatas, guisantes, maíz, zanahorias, etc.
• Frutas con alto contenido de azúcar: plátanos, uvas, mangos, pasas, etc. y patatas.
• Hidratos de carbono refinados y/o procesados: pan blanco, pasta, bagels, bollería, cereales para el desayuno, magdalenas, etc.
• Alimentos con azúcar añadida: pasteles, galletas, dulces y otros productos horneados
• Bebidas que contienen azúcar: refrescos, zumos, batidos, etc.
• Café y té endulzados: el café y el té sin endulzar se pueden consumir con moderación

 

Incorporación de la dieta de zona a la vida diaria

Cuando se trata de incorporar la dieta en tu vida cotidiana, tienes dos opciones entre las que elegir:

• Método mano-ojo
• Método de bloqueo de alimentos de zona

 

Método Mano-Ojo

El método mano-ojo es justo lo que parece: usas la mano y el ojo para estimar los tamaños apropiados de las porciones para comer a la hora de comer.

Su mano también cumple una serie de funciones importantes aparte de ayudar a determinar el tamaño de las porciones. Sus cinco dedos sirven como un recordatorio de que se supone que usted debe comer cinco veces al día (tres comidas y dos bocadillos), y que nunca debe pasar más de cinco horas sin comida.

Nota: Los defensores de la zona creen que este horario de alimentación regular ayuda a evitar cualquier pastoreo o refrigerio sin sentido durante el día, así como evitar cualquier caída en los niveles de energía debido a ir demasiado tiempo sin comer.

Para montar una comida amigable con la zona, comienzas dividiendo imaginariamente tu plato en tercios.

• El primer tercio de la placa está reservado para una fuente de proteína magra que es aproximadamente el tamaño y grosor de la palma.
  
• Los dos tercios restantes están llenos de carbohidratos glucémicos bajos, preferiblemente un almidón y un vegetal sin almidón, cada uno
• Por último, también se recomienda consumir una pequeña porción de grasa dietética, como una porción de almendras, aguacate o una llovizna de aceite de oliva en sus alimentos.

La belleza del método mano-ojo es que es fácil de seguir, incluso para principiantes, y permite flexibilidad ya sea comer en casa o en un restaurante.

 

Método de bloqueo de alimentos de zona

Los bloques de comida de Zone se basan en las medidas de peso, altura, cintura y cadera de cada individuo. A partir de estos números, puedes calcular cuántos gramos de carbohidratos, grasa y proteínas te asignan cada día.

Por lo general, los hombres comen 14 bloques de zona por día, mientras que la mujer típica come 11 bloques de zona por día.

En promedio, una comida consume 3-5 bloques de zona, mientras que los bocadillos ocupan un bloque de zona.

Cada bloque Zone consta de un bloque de carbohidratos, un bloque de proteínas y un bloque de grasa.

Aquí hay un poco más sobre lo que contiene cada bloque de macronutrientes:

• Bloque de carbohidratos: Contiene 9 gramos de carbohidratos.
• Bloque de proteínas: Contiene 7 gramos de proteína.
• Bloque de grasa: Contiene 1,5 gramos de grasa.

 

Directrices adicionales

• Su primer refrigerio o comida debe ser consumido a más tardar 1 hora después de despertar
• Se debe comer una comida completa cada 4-6 horas
• Las comidas deben comerse entre 2 y 2,5 horas después de un refrigerio, no importa si tienes hambre o no
• Las personas deben consumir un vaso de 8 onzas de agua con cada comida
• Las comidas y los refrigerios deben comenzar con una fuente de proteína magra. Se pueden añadir carbohidratos bajos en GI (frutas y verduras), así como un pequeño número de grasas.
• Las porciones normales de proteína son 4oz para los hombres y 3oz para las mujeres

 

Beneficios de la dieta de zona

La Dieta de Zona es una de las dietas de moda menos extremas o controvertidas que han aparecido a lo largo de los años. Hace hincapié en comer comidas y refrigerios enteros espaciados uniformemente durante todo el día para apoyar niveles estables de energía y azúcar en la sangre. Tampoco restringe excesivamente ningún grupo alimentario a la keto, paleo o veganismo.

Sugiere que limite la ingesta de alimentos procesados y azúcar agregada, que es una buena recomendación independientemente de la dieta que siga.

Además, a diferencia de otras dietas de moda, la Dieta de Zona no te lleva a creer que las calorías no importan, como lo demuestra su promoción del sistema Zone Food Block, que se basa en los requisitos diarios de macronutrientes de un individuo.

 

Zonas Dieta Inconvenientes

Mientras que la Dieta de Zona tiene varias ventajas, no está exenta de sus fallas.

Para empezar, la dieta hace varias afirmaciones de salud (inflamación reducida, pérdida de grasa más rápida, mejor rendimiento, etc.), sin embargo, hay escasa evidencia para apoyar estas afirmaciones.

Por ejemplo, un estudio que involucra a los atletas que siguen la dieta de la zona señaló que a pesar de que perdieron peso, los atletas también experimentaron una disminución en la resistencia y un aumento en el agotamiento. [4]

Además, la Dieta de Zona sugiere evitar los carbohidratos almidonados como plátanos y papas, ambos alimentos integrales que son ricos en nutrientes esenciales y pueden ser parte de cualquier dieta saludable.

Otro inconveniente potencial puede ser el requisito de comer cinco veces al día. Esto puede llegar a ser tedioso para las personas que llevan un estilo de vida activo o ocupado. Y, aunque las comidas o refrigerios frecuentes pueden ayudar a algunas personas a experimentar menos hambre, hay una porción significativa de personas que realmente se sentían más hambrientas cuando tenían que comer varias comidas más pequeñas en lugar de dos o tres alimentaciones más grandes cada día.

Por último, algunas investigaciones indican que la Dieta de Zona puede no ser más eficaz que otras dietas reducidas en calorías para mejorar los marcadores de salud metabólica, como los triglicéridos o el azúcar en la sangre. V50

 

¿Es la dieta de la zona eficaz para bajar de peso?

La Dieta de Zona será tan efectiva como cualquier otra dieta.

Lo que queremos decir con eso, es que te ayudará a perder peso siempre y cuando seas capaz de apegarte a sus reglas y pautas.

Al evaluar cuán "eficaz" es una dieta eficaz para perder peso (y mantener esa pérdida de peso), siempre se reduce a lo sostenible que es esa forma de comer para usted a largo plazo.

Si usted disfruta de los alimentos que usted come en la dieta de la zona, entonces puede ser una estrategia eficaz para perder grasa y mantener su peso corporal.

Sin embargo, si te sientes privado o estresado por el estricto horario de alimentación de la dieta, entonces tus posibilidades de apegarte a ella no son altas, lo que significa que no es probable que mantengas tus resultados.

Cualquier dieta que prohíba o "sugiera" que minimice su ingesta de alimentos integrales como plátanos, papas y otros alimentos saludables, lo está colocando en una posición comprometida a largo plazo para su relación con los alimentos, así como poner una abolladura grave en su capacidad de sostener su pérdida de peso en el camino.

Además, también hay una cantidad insignificante de evidencia de que la dieta de zona 40% carbohidrato, 40% proteína y 20% relación de grasa es la relación "óptima" para perder grasa o reducir la inflamación.

Al final del día, usted necesita elegir una dieta que mejor se adapte a su estilo de vida.

Si las construcciones de la Dieta de Zona funcionan para ti muy bien, pero si no, no te preocupes. Hay un poco de maneras de comer saludablemente, rendir mejor y perder peso. Encuentra uno que funcione para ti y úsalo hasta que ya no se ajuste a tu estilo de vida.