¿Como podemos preservar la masa muscular al hacer dieta?

¿Cuál es la mejor manera de preservar la masa muscular al hacer dieta?

"Usted está cortando? Vas a perder todo ese músculo que acabas de trabajar tan duro para ganar el hombre".

"¿En serio? ¿Quieres decir que si trato de inclinarme hacia fuera voy a conseguir débil y escuálido?

"Sí hombre, es por eso que vivo en el bulto perpetuo!"

Conversaciones como ésta se escuchan alrededor de gimnasios de todo el mundo. Se deriva de la noción de que cuando se intenta perder grasa o ir en un ciclo de corte se pierde una gran cantidad del tejido muscular magro que ha trabajado tan duro para construir.

Si bien es cierto que durante los períodos de restricción de calorías sever su masa muscular va bastante rápido, hay maneras de mantener prácticamente todo su músculo cuando usted está tratando de conseguir magra.

Aquí hay 4 cosas que puede hacer para mantener tanto tejido muscular magro como sea posible mientras se trata de conseguir esos abdominales playa listo o esos glúteos estriados para una competencia.

1. Mantenga su ingesta de proteínas alta

Durante un "corte" tienes que restringir las calorías, lo que en última instancia significa bajar tus macros. Es importante que elimines macros de grasa y macros de carbohidratos y trates de ahorrar tanta proteína como puedas.

¿por qué? Porque está claro que la ingestión de proteínas provoca la síntesis de proteínas musculares en los seres humanos. Ahora hay buenos argumentos para qué tipo de proteína / aminoácidos son los mayores inductores de la síntesis de proteínas musculares, pero que es superfluo hasta el punto en cuestión.

Es suficiente para este argumento que como un nutriente, proteína provoca una señal anabólica de la acreción de proteína muscular en los seres humanos. Este efecto es robusto y reproducible en varias poblaciones.

Echemos un vistazo a uno de los estudios más recientes de restricción de calorías de alta proteína realizados en el laboratorio del Dr. Stuart Phillips. En este estudio, los investigadores reclutaron a 40 jóvenes con sobrepeso (IMC >25) (edad media de 23 años) para este ensayo prospectivo y ciego. 

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a una dieta alta en proteínas (2,4 gkg/día) o a una proteína de control (1,2 g/kg.día) que era energía restringida por aproximadamente un 40%.

Los participantes también comenzaron un programa de ejercicios de 6 días/semana durante la duración del estudio (4 semanas).

Cuando nos fijamos en los resultados del estudio, vemos, como se espera en una dieta restringida en calorías 40%, que ambos grupos perdieron peso corporal con pérdidas de peso similares entre grupos, pero la masa corporal magra se mantuvo igual en el grupo de control pero aumentó en el grupo de proteínas altas. Lo que significa que el grupo de alto contenido proteico perdió grasa y al mismo tiempo aumentó la masa corporal magra.

Esto nos muestra la posibilidad de una mayor ingesta de proteínas durante los períodos de restricción calórica.

2. Levante pesos a alto volumen

Si quieres mantener tanto músculo como sea posible durante tu corte necesitas levantar pesas y necesitas hacerlo a alto volumen. Una de las cosas de las que hemos aprendido mucho en la última década es que su volumen de entrenamiento es el mayor dictador de hipertrofia muscular.

Para obtener la mayor señal de crecimiento de su entrenamiento que necesita para maximizar su volumen a través de una combinación de peso, conjuntos, y repeticiones. Ahora parece haber una curva en forma de U donde demasiado estímulo puede ser perjudicial y causar más daño muscular que puede reparar durante durante un corte.

Aquí es donde entra en el arte. Encuentre un volumen de entrenamiento que sea lo suficientemente pesado como para obtener un cierto crecimiento (probablemente 60-85%) y una combinación de conjuntos y representantes para obtener un volumen suficiente.

3. Utilice el tiempo de nutrientes

Este es el trato. El tiempo de nutrientes no es un gran problema cuando usted está en un excedente calórico o volumen. De hecho, supongo que contribuye tal vez 2.5% como máximo a su éxito o fracaso durante la mayor parte de su vida de entrenamiento. Durante un corte probablemente es un factor más grande. Yo le daría un factor que contribuye al 5% para mantener la masa muscular.

¿Por qué sería más importante el tiempo de nutrientes durante un corte? Porque quieres minimizar tus pérdidas y maximizar cualquier posible edificio muscular que esté sucediendo. Si usted tiene una asignación específica de calorías durante el día que desea asegurarse de que van hacia su enfoque principal: mantener el tejido muscular magro.

Mientras que la ventana post-entrenamiento se ha demostrado para ser mucho más largo que el viejo consejo broscience de 60 minutos en términos de crecimiento muscular, todavía hay una buena razón para tratar de utilizar ese entorno post entrenamiento para obtener calorías y comenzar el proceso de recuperación más rápido.

Desde mi perspectiva se reduce a esta idea central. Durante un corte voy a hacer todo lo que pueda para ahorrar mi tejido muscular magro. Si hay algún truco menor o herramientas que puedo utilizar para posiblemente obtener un poco mejores resultados de mi corte voy a usarlos. El tiempo inteligente de nutrientes puede ayudar a reducir el ambiente catabólico después del entrenamiento.

Más vale prevenir que lamentar. Tus quads fueron duramente ganados, no dejes que se escapen.

4. Dormir, Dormir, Dormir

Para remezclar una frase de Donny Shankle, "Ya tienes que dormir". El sueño es uno de los aspectos más importantes de la recuperación, sin "si", "ys" o "peros" al respecto. Durante un corte, su estado calórico reducido reduce su capacidad de recuperación, especialmente la reparación y el mantenimiento del tejido muscular.

En promedio, los atletas tienen significativamente menos sueño que sus homólogos no atléticos y la investigación indica que al aumentar el sueño de 6.0-7.2 horas / noche a 8 horas / noche o más puede mejorar significativamente la destreza atlética.

Tener un sueño adecuado va a pagar dividendos monstruosos para mantener esos bíceps de 16 pulgadas que se acurrucó y se comió su camino a en los últimos 12 meses.

Aquí hay dos consejos y trucos para ayudarte a mejorar tu sueño:

1) Establecer una rutina

Ten un tiempo establecido para que te acuestes todas las noches. Tu cuerpo comenzará a adaptarse al momento en que te vas a la cama, y el tiempo que despiertas. Esto ayudará a mantener su sueño estable durante toda la semana. Incluso cuando el fin de semana se mueve, recomiendo encarecidamente tratar de practicar los mismos patrones de sueño que lo hace durante la semana (aunque esto puede ser difícil con las festividades nocturnas).

2) Establecer un ambiente amigable con el sueño

Este es un punto crucial a tratar. Dormir en una habitación fresca, tranquila y muy oscura es ideal para dormir porque cualquier forma de luz azul (incluso desde su reloj iluminado) o sonido puede afectar su sueño.

La mayoría de las personas notan cambios drásticos en su sueño cuando eliminan esas dos cosas simples.

Nota:

Ciclos de corte no tienen que resultar en la pérdida de masa muscular. Si eres inteligente y sigues estos principios puedes ser destrozado mientras mantienes esos bíceps y quads ganados duro.