Aparte de "¿cuántas calorías necesito comer para bajar de peso?", la siguiente pregunta más frecuente que recibimos es "¿puedes ganar fuerza mientras cortas?"
Encontrarás muchas opiniones contradictorias sobre el tema, pero esta historia corta es que, sí, puedes ganar fuerza mientras cortas.
En este artículo, te ayudaremos a averiguar cómo hacerlo.
Empecemos.
¿Cómo gano fuerza?
La fuerza de construcción ocurre principalmente como resultado de tres factores:
Aumento de la capacidad del sistema nervioso central (SNC) para reclutar fibras musculares
El cerebro es el centro de mando para la producción de fuerza muscular a través de "unidad neuronal". Básicamente, el cerebro envía una señal eléctrica al sistema muscular. Esta señal se origina en la corteza motora y viaja a través de la médula espinal hasta la unión neuromuscular, un punto donde convergen los nervios que inervan el músculo y las fibras musculares.
La activación de las fibras musculares depende de que el cerebro instruya a estas neuronas al fuego, lo que significa que si la señal del cerebro no es lo suficientemente fuerte, los músculos no dispararán a su capacidad completa - limitando así la producción de fuerza y el rendimiento en el gimnasio.
Por lo tanto, para ejercer la máxima fuerza, sus movimientos durante el entrenamiento deben ser intencionales, dirigidos y enfocados. Cuanto más "encerrado" estés al movimiento que estás realizando, más fuerte será la señal de tu cerebro a tus músculos, lo que conduce a un mayor reclutamiento de fibra muscular en última instancia produciendo una elevación más fuerte y más explosiva.
Mejora técnica en un elevador determinado
El dicho dice que "sólo eres tan fuerte como tu eslabón más débil", y nada podría ser más cierto cuando se trata de ganar y demostrar tu fuerza.
El cuerpo humano es una gran cadena cinética, y donde hay un eslabón débil, existe una "fuga" de energía que afecta directamente a su capacidad de ejercer la máxima fuerza en la barra.
Por ejemplo, digamos que las rodillas caen hacia adentro cuando te pones en cuclillas. Aparte de las posibles preocupaciones por lesiones que acompañan a los valgus de rodilla, tampoco eres capaz de ponerte en cuclillas tanto peso como realmente eres capaz de ser debido a las ineficiencias en tu patrón de movimiento.
Cuanto más "más limpia" sea su técnica (es decir, cuanto más eficientemente realice cada repetición), menos energía y fuerza que "fugas" de su cadena cinética, lo que significa que puede producir más fuerza a la barra y mover más peso, lo que ayuda a construir fuerza.
Aumento del peso corporal y masa magra
Después de aumentar la unidad neuronal y la técnica de ejercicio de refinación, la última pieza del rompecabezas para ganar fuerza es construir más músculo. La razón de esto es simple, cuanto más tejido muscular tienes, mayor potencial hay para producir fuerza.
En otras palabras, cuanto más grande y pesado eres, más peso eres capaz de moverte.
Consejos para ganar fuerza durante el corte
Utilizar el tiempo de nutrientes
Mientras que mucho se ha hecho acerca de la no importancia de la sincronización de nutrientes en los últimos años, la verdad simple de la cuestión es que puede desempeñar un papel importante en su rendimiento en el gimnasio al cortar.
Tener una comida alta en carbohidratos antes del entrenamiento asegurará que las reservas de glucógeno se rematan y que hay suficiente azúcar en la sangre para mantener altos los niveles de energía durante el entrenamiento. Además, tener carbohidratos y aminoácidos en el torrente sanguíneo durante el entrenamiento ayudará a evitar la descomposición muscular.
Además, consumir otra comida de carbohidratos más alta después del entrenamiento ayudará a iniciar el proceso de crecimiento y recuperación y puede ayudar a limitar el dolor muscular.
Entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad
Ganar fuerza requiere que levantes el peso pesado.
Lo que constituye exactamente "pesado" cuando hablamos de construir fuerza.
En términos generales, usted necesita estar entrenando con pesos que caen dentro del 80-90% de su un rep max (1RM). Esto corresponde a un peso que puede levantar para 3-8 repeticiones.
Otra razón por la que desea mantener el volumen más bajo al cortar es que el entrenamiento con altas repeticiones es más glucógeno agotando. Dado que estás reduciendo el número de calorías y carbohidratos que estás consumiendo, sería mejor que tu rendimiento (y los esfuerzos de recuperación) estructurar tu entrenamiento de acuerdo con tu plan de nutrición actual.
Dormir lo suficiente todas las noches
La importancia del sueño no se puede estresar lo suficiente, especialmente cuando se hace dieta.
El sueño es cuando nuestros cuerpos reparan el daño causado durante nuestras horas de vigilia. También es el momento en que el CNS se recarga y gana energía para las actividades del día siguiente.
Puesto que la fuerza depende en gran medida de la cocción óptima del SNC, es lógico que dormir mal afecte directamente al rendimiento de la fuerza. Y, hay una serie de estudios que documentan que la privación del sueño afecta la fuerza.
Conclusión
A pesar de lo que usted puede haber oído, es totalmente posible ganar fuerza durante el corte. Ahora las ganancias en fuerza pueden no ser tan grandes como lo serían si estuvieras en un excedente de calorías (fase de carga), pero puedes ganar fuerza al hacer dieta para la pérdida de grasa.
Las claves para ganar fuerza son el aumento de la cocción del SNC para reclutar más fibras musculares y perfeccionar su técnica de ejercicio para eliminar cualquier fuga de energía en su cadena cinética. Ganar fuerza también requiere entrenamiento con pesas pesadas, descansar lo suficiente y dormir lo suficiente.
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