Ha pasado de nuevo.
Estás sobrecargado de trabajo, desreposo y demasiado estresado, e (inevitablemente), comiste algo, no en tu plan de nutrición y arruinó por completo tu dieta por el día.
Relájate, nos pasa a todos. Incluso los dietistas más diligentes y los "más limpios" de los comensales limpios tienen deslices en ocasiones.
Y estamos aquí para ayudarte a averiguar qué hacer cuando engañas con tu dieta.
Pero primero, vamos a discutir...
¿Por qué estás engañando en tu dieta?
Se dice que con el conocimiento viene el poder, y en este caso, el conocimiento que buscas es entender por qué engañas con tu dieta.
Al comprender los factores estresantes, las situaciones y los desencadenantes que te hacen hacer trampa, estarás mejor equipado la próxima vez que surja una situación similar, y (esperemos) sabrás qué hacer para evitar que hagas trampa en tu dieta.
La comida es reconfortante, y sin duda puede ayudarnos a sentirnos mejor. Sin embargo, cuando nos estresamos, la comida no debería ser lo que recurriremos para la solución a nuestros problemas.
Evitando futuros trucos y atracones de alimentos, primero debemos identificar qué nos hace sentires estresados y buscar alimentos hiper-palables con alto contenido calórico.
¿Es el trabajo lo que nos lleva a sentirnos estresados? ¿Quizás una relación fiscal? ¿O podría ser que no tengamos suficiente descanso por la noche?
O, ¿podría ser que la dieta actual en la que estás es demasiado restrictiva, lo que te lleva a sentirte desnutrido y privado?
Cualquiera y todas estas cosas pueden hacer que nos salgamos de nuestro plan de dieta y hagamos trampa.
Identificar los desencadenantes es el primer paso para evitar futuros trucos. Una vez que haya identificado el factor estresante, puede tomar medidas para corregir la causa subyacente.
Si el trabajo te está estresando, tal vez hable con algunos compañeros de trabajo o con un supervisor sobre la reestructuración o reorganización de su carga de trabajo. Si es la familia o una relación cercana lo que te está molestando, tal vez te acerques a la(s) persona(s) y trabajes hacia un terreno común.
Y, si es tu dieta la que está sirviendo como la fuente de tu estrés, lo siguiente que debes averiguar es por qué tu dieta te está causando tanto estrés.
¿No te gustan los alimentos que se te "permiten" comer? ¿Le han dicho que ciertos alimentos son "buenos" o "malos"?
¿Es la única manera de experimentar una cantidad moderada de alivio es desgarrarse con alimentos "traviesos"?
Si respondiste que sí a estas preguntas, entonces tal vez sea hora de que mires bien tu dieta y hayas ajustado un poco las cosas.
Tener una visión tan blanca y en blanco de los alimentos como "buenos" o "malos" con frecuencia puede conducir a una relación poco saludable con los alimentos y conducir a atracones seguidos de días de privación (hambre) ya que debe castigarse a sí mismo por hacer algo "mal".
Sin embargo, en lugar de tener una visión tan desaliñada de los alimentos, se da cuenta de que ningún alimento es unilateralmente bueno o malo.
Además, tenemos que eliminar el concepto de "trampa" de la dieta. Cuando dices que "engañas" en tu dieta, implica que estás haciendo algo malo o malo y que eventualmente debes tener en cuenta.
Cuando usted come algo fuera de su plan, tal vez usted debe considerarlo una "comida de recompensa" por una semana de trabajo duro en el gimnasio y en la cocina. Después de todo, usted está poniendo en el trabajo día tras día para hacer ejercicio duro y comer bien, así que por qué no recompensarse con una deliciosa comida al final de la semana.
Ahora, vamos a discutir qué hacer la próxima vez que salga de los rieles un poco de su plan de nutrición.
Cómo recuperarse después de hacer trampa en su dieta
¿Adivina qué?
Comiste algo que no está en tu plan de nutrición para una comida.
Eso está bien.
Sí, lo leíste bien.
Está bien que te hayas desviado de tu plan de nutrición.
No hay necesidad de golpearse a sí mismo, entrar en espiral descendente de la perdición y la tristeza, o morirse de hambre el resto del día o al día siguiente.
Todos nos separamos de vez en cuando.
Lo importante es no dejar que una comida alta en calorías arruine por completo sus buenos hábitos para el resto del día o la semana.
Acepta que comiste algo de tu plan de nutrición, lo posees y luego sigues adelante. Hay cosas mucho más grandes en la vida en las que enfocarse más que una comida.
Recuerda que nadie se volvió sobrepeso de una sola comida, al igual que nadie construyó un físico impresionante en un solo entrenamiento.
La forma más rápida de volver a la normalidad con su plan de alimentación saludable es dejar el atracón en el pasado y seguir adelante.
Reanudar hábitos normales en la próxima comida
Siguiendo el punto anterior, parte de aceptar su comida tramposa y seguir adelante es reanudar sus hábitos alimenticios saludables normales en su próxima comida.
No hay necesidad de privarse por completo de alimentos por el resto del día, pero es posible que desee reducir el tamaño de las porciones solo un poco para tener en cuenta las calorías adicionales que comió anteriormente.
Una manera de acercarse a su dieta diaria es tratarla como una cuenta bancaria. Todos los días comienzas con una asignación de calorías establecida, y cada comida, refrigerio o batido de proteínas que consumes durante el día "retira" calorías de tu equilibrio.
Si, al final del día, te quedan 100-200 calorías, y no sientes tanta hambre, entonces "banco" para el día siguiente en tu cuenta de "ahorros".
Si terminas bancando 100 calorías o así unos pocos días a la semana, podrías tener 300-500 calorías adicionales en ahorros, lo que te ayudará a limitar cualquier ganancia de grasa de esas comidas de recompensa con alto contenido calórico que puedas tener durante el fin de semana.
Además, al tomar esta visión más amplia de la ingesta de calorías (semanal frente a diario), ayuda sacada a cambiar el enfoque de la pérdida de peso (y aumento de peso) de una vista micro (diaria) a macro (semanal).
Cuando adoptas esta mentalidad, te das cuenta de que una comida tramposa no pondrá automáticamente 10 libras de grasa en tu cuerpo al igual que un entrenamiento no pondrá 10 libras de músculo en tu cuerpo.
Recuerde, cambiar su físico toma días, semanas y meses de esfuerzo diligente con la nutrición y el entrenamiento adecuados.
Ejercicio
Las comidas de trucos son a menudo altas en carbohidratos, que el cuerpo utiliza para llenar las reservas de glucógeno.
¿Qué mejor manera de poner esa comida tramposa a buen uso que por ir más duro en su entrenamiento?!
Para el ejercicio de alta intensidad como el entrenamiento de resistencia o el sprint, el cuerpo se basa principalmente en el glucógeno.
Dado que sus tiendas de glucógeno están rematadas, usted tiene amplias tiendas de energía para tener un entrenamiento fenomenal.
Además, ¿quién dice que tienes que ir al gimnasio para hacer ejercicio. ¿Por qué no hacer ejercicio al aire libre para algunos sprints de la colina, entrenamientos de área de juegos infantiles, o entrenamientos de peso corporal en el parque?
El ejercicio no siempre tiene que estar en un gimnasio, aunque ciertamente puede serlo.
Lo principal es simplemente ponerse en movimiento y poner esas calorías adicionales para usar haciendo cualquier tipo de actividad física que hace que su ritmo cardíaco elevado y sus músculos ardiendo.
¿Quién sabe?
Tal vez esas calorías extra harán algo bueno y traer algunas nuevas ganancias en el proceso?
Vamos a advertencia diciendo que este enfoque sólo debe ser utilizado por aquellos que tienen una relación saludable con la comida. Si eres propenso a los atracones y el hambre, el ayuno intermitente no es algo para probar, ya que simplemente se alimentará aún más en la mentalidad de atracón y hambre.
Sin embargo, si usted tiene una buena relación con la comida, el ayuno intermitente es algo a considerar intentarlo.
Cuando ayunas, estás eligiendo intencionalmente quedarte sin comida durante un breve período de tiempo designado. Una vez que el ayuno ha terminado, reanudas tus hábitos alimenticios NORMAL.
Es importante que entiendas que el ayuno intermitente no es lo mismo que las dietas de desvanecimiento.
Cuando ayunamos, aumentamos la quema de grasa y permitimos que nuestros cuerpos utilicen las calorías adicionales que se consumen en las comidas anteriores (es decir, grasa corporal almacenada) para combustible.
Por ejemplo, supongamos que saciaste con la pandilla el viernes por la noche y tuviste demasiados rollos de sushi para la cena. Si desea experimentar con el ayuno, simplemente omita el desayuno el sábado por la mañana y coma su almuerzo y cena regular después de eso.
Volverás al buen camino con tu plan de nutrición regular y no peor para el desgaste de tu épica noche de comida de sushi.
Cómo prevenir comer en exceso
Planificar con anticipación
Cuando planificas y preparas tus comidas para la semana, sabes exactamente lo que estás comiendo y cuándo la estás comiendo. Al mantener un horario de alimentación regular, ayudas a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre (energía), que es clave para evitar las comidas y los atracones de trampas.
Cuando salgas a comer, haz algunos deberes y echa un vistazo al menú y la información nutricional del restaurante al que vas.
La mayoría de los restaurantes en estos días proporcionan una estimación aproximada de cuántas calorías y macros hay en sus diferentes comidas. Conociendo lo que quieres pedir en el restaurante, puedes reestructurar el resto de tu dieta para permitir las calorías. Por lo tanto, al final del día, todavía estás dentro de tu presupuesto diario y no tienes que asustarte por comer demasiadas calorías.
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La proteína es un macronutriente esencial que suministra a nuestro cuerpo los bloques de construcción (aminoácidos) que necesita para construir y reparar tejidos.
La proteína también es deliciosa y es el macronutriente más satinado del lote, lo que significa que nos ayuda a mantenernos más llenos durante períodos de tiempo más largos. Cada comida que coma debe contener una fuente completa de proteína (como proteína de suero de leche, pollo, pescado, huevos, etc.).
Consumir suficiente proteína dietética ayuda a construir y proteger el tejido muscular al hacer dieta, y nos ayuda a evitar que tengamos hambre excesiva entre las comidas.
Consumir suficiente fibra
La fibra es la porción indigerible de carbohidratos que ocurren naturalmente en las plantas que sirven como "alimento" para nuestras bacterias intestinales. Además de eso, la fibra también nos ayuda a mantenernos llenos después de una comida.
Las investigaciones han demostrado que consumir alimentos ricos en fibra como frijoles, cereales integrales, frutas y verduras ayuda a aumentar la saciedad y reduce el impulso de comer en exceso.
Tómese su tiempo comiendo
Toma entre 20-30 minutos después de comer para que el cerebro se registre que estás lleno y has tenido suficiente para comer.
Si eres alguien a quien le gusta bajar la comida lo más rápido posible y seguir con el resto del día, es muy probable que termines comiendo en exceso.
Al tomarse su tiempo, practicar un poco de atención plena, y saborear cada bocado de comida, usted ayudará a prevenir comer en exceso y lo más probable es que obtenga un mayor placer y satisfacción de su comida.
Conozca sus límites
Cuando decidas tener una comida tramposa o de recompensa, establece algunos límites. Mantenga su "trampa" a una sola comida, no un día de trucos o un fin de semana de trucos. Una comida, eso es todo.
Muchos dietistas asumen que debido a que hacen dieta duro toda la semana, pueden comer lo que quieran los fines de semana y todavía perder peso. Desafortunadamente, es totalmente posible descarrilar el valor de una semana entera de dieta con un solo fin de semana de horrible alimentación.
Si quieres ser capaz de "tomar tu pastel y comerlo también" (es decir, disfrutar de algunos alimentos "trampas" y aún así perder peso), mantén tus indulgencias dentro de la razón: una comida.
Conclusión
Engañar a la dieta es algo que todos hemos hecho antes. Es natural.
El hecho de que hayas hecho trampa en tu dieta no es tan importante como entender por qué sentiste la necesidad de hacer trampa en primer lugar.
Usa los consejos y consejos de este artículo para evitar hacer trampa en tu dieta en el futuro y continuar tu camino hacia el éxito de la pérdida de peso.
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