Ejercicios de Glúteos en Casa

Anastasia Kvitko

LOS 14 MEJORES EJERCICIOS DE PESO DE CUERPO PARA UNOS GLUTEOS MÁS GRANDE

¿Buscas esculpir y fortalecer tus glúteos? ¡Entonces has venido al lugar correcto!

Con estos 15 ejercicios de peso corporal puedes crear tu propio entrenamiento a tope en casa. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Elige 4-6 ejercicios
• Haz tantos representantes como necesites para sentir que tus glúteos funcionan realmente. Para algunos ejercicios, como el empuje de cadera de una sola pierna, es posible que solo necesites 8, para otros, como la bomba de rana, es posible que debas hacer 30
• Repetir para 3-5 rondas
• Hacer un entrenamiento a tope al menos 3 veces a la semana

LISTA DE EJERCICIOS: 14 MEJORES EJERCICIOS DE GLÚTEOS PARA HACER EN CASA

1. BRIDGE

Gran ejercicio de inicio – el puente no sólo trabajará sus glúteos, sino también su espalda y abdominales. Trabajar en la estabilización del núcleo y la fuerza del glúteo podría incluso ayudar a aliviar un poco de dolor de espalda. Añade una banda de resistencia alrededor de las rodillas para hacer el ejercicio más difícil o elige otras variaciones a continuación. Asegúrate de comprobar estos errores de ejercicio antes de comenzar.

Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantenga los talones debajo de las rodillas, no demasiado hacia adelante o hacia atrás. Si sientes este ejercicio tensando la espalda, asegúrate de que tus abdominales estén apretados y que te levantes de las caderas, no del pecho.

2. PUENTE DE UNA SOLA PIERNA

El puente de una sola pierna es una variación más desafiante del puente.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Extiende una pierna. Empuja hacia arriba con el talón de la otra pierna para levantarte del suelo. Mantén las caderas nivelada. Si no sientes esto en los glúteos, prueba esto: dobla la pierna extendida y coloca ese pie en la rodilla de la pierna inferior. Repita con la otra pierna.

3. PUENTE DE MARCHA

Este ejercicio requiere una buena estabilidad de la cadera. También se puede utilizar como un buen ejercicio de calentamiento para otros entrenamientos!

Realizar este ejercicio como el puente de una sola pierna, pero alternar lados con cada representante sin dejar que sus caderas bajan al suelo entre repeticiones. no gire de lado a lado a medida que cambia de pierna.

4. THRUST DE LA CADERA

El empuje de cadera es una necesidad para todos los que buscan desarrollar su respaldo, porque hace que su trasero trabaje contra la gravedad en un ángulo óptimo. Puedes usar la banda de resistencia alrededor de las rodillas para activar más los glúteos laterales.

Apoyar la parte superior de la espalda en un sofá, cama o un banco, de modo que la parte inferior de los omóplatos se encuentra en el borde de la superficie. Busca una altura en la que el pecho y las rodillas puedan estar en línea recta. Tire de los pies hacia usted para que se coloquen debajo de las rodillas. Mantén las rodillas dobladas y empuja a través de los talones para levantar las caderas del suelo. Experimenta con las posiciones de tus pies para encontrar un ángulo donde sientas que tus glúteos realmente funcionan.

5. EMPUJE DE LA CADERA DE UNA PIERNA

¡Lleva el ejercicio de impulso de cadera al siguiente nivel!

La configuración es la misma que para el empuje de la cadera, seguido de levantar un pie del suelo. Empuje a través del talón en el suelo y use sus caderas para levantarse. No dejes que tus caderas caigan hacia un lado, mantenlas nivelada. Repita con la otra pierna.

6. HIDRANTE DE FUEGO

El Fire Hydrant es un ejercicio increíble para una bomba de glúteos intenso. Añadir una banda de resistencia alrededor de las rodillas para más quemadura!

Empieza a cuatro patas. Levante una pierna hacia un lado. Ir tan alto como sea posible sin cambiar el torso a un lado. No arquees la espalda, mantenla estable y neutral. Inicia el movimiento desde tus glúteos/cadera. Repita con la otra pierna.

7. PUMP FROG

Aquí hay otro quemador de glúteos para usar en su entrenamiento. No lo olvides, es posible que necesites muchos representantes (20+) para sentir realmente esta quemadura.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia afuera y las plantas de los pies juntas (dedos de los pies a los pies, talón a talón). Apriete los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta la rodilla. Empujar los talones juntos mientras levantas las caderas o acercas los pies a tu trasero puede ayudar a activar más los glúteos.

8. KICKS DE DONKEY

La Patada de Burro es un movimiento popular para apuntar a los glúteos. Funciona muy bien cuando se utiliza en un súper conjunto con el Fire Hydrant para una bomba de glúteos todo-alrededor. Añade una banda de resistencia alrededor de las rodillas para hacer el ejercicio más difícil. Asegúrate de comprobar estos errores de ejercicio antes de comenzar.

Ponte a cuatro patas. Levante un talón hacia el techo mientras mantiene la rodilla doblada. No arquees la espalda para levantar la pierna: inicia el movimiento de las caderas/gluteos. Se trata de activar el glúteo para levantar la pierna, no de levantar el pie lo más alto posible. Repita con la otra pierna.

9. SQUATS DE SPLIT BULGARIA

Ejercicios de una sola pierna como este pueden ser bastante desafiantes pero eficaces. Si no te sientes listo para hacerlo, puedes sustituirlo por Backward Lunges (nr. 13) en su lugar.

Párate frente a un sofá, silla o algo similar. Descansa un pie sobre la superficie elevada detrás de ti. Ponte en cuclillas flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera. Empuje hacia fuera del suelo con el talón de la pierna delantera para volver a levantarse. A través de este movimiento la mayoría de su peso debe estar en la pierna delantera; la pierna trasera proporciona apoyo. La rodilla delantera apunta hacia los dedos de los dedos de los dedos. Repita con la otra pierna.

10. CURTSY LUNGES

Forward Lunges trabajará principalmente en la parte delantera de los muslos, pero con Curtsy, Side & Backward Lunges puedes sentir que los glúteos realmente funcionan.

Ponte de pie con los pies separados por el ancho de la cadera. Da un paso hacia atrás hacia un lado, para que la pierna trasera cruce detrás de la pierna delantera, mientras tus caderas aún apuntan hacia adelante. Mantenga el peso principalmente en la pierna delantera. Empuje el talón del pie delantero hacia el suelo para volver a levantarse. Repita en el otro lado.

11. LUNGES SECUNDARIOS

Además de trabajar los muslos y glúteos delanteros, Side Lunges añade un poco de trabajo extra para los muslos internos y externos. Asegúrate de comprobar estos errores de ejercicio antes de comenzar.

Ponte de pie con los pies separados por el ancho de la cadera. Levante una pierna y de un lado a un lado, mientras empuja las caderas hacia atrás. Mantenga la rodilla apuntando hacia adelante en la dirección de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos. La otra pierna se estira, con el pie plantado en el suelo. Empuje fuera del suelo con el talón de la pierna doblada para levantarse. Repita en el otro lado.

12. BACKWARD LUNGES

En comparación con el Forward Lunge, el ángulo del torso en la variación hacia atrás activa más los glúteos y pone menos estrés en las rodillas.

Ponte de pie con los pies separados por el ancho de la cadera. Retroceda con un pie hasta que la rodilla delantera esté doblada a unos 90 grados. Una ligera inclinación hacia adelante en el torso enfatizará el trabajo de glúteos, pero no se incline demasiado hacia adelante. Empuje fuera del suelo con el talón delantero para volver a levantarse. Repita en el otro lado.

13. Hip ABDUCTION

Gran ejercicio de aislamiento para un trabajo adicional en sus glúteos laterales. Añade una banda de resistencia alrededor de los tobillos para hacerlo más difícil.

Ponte de pie con una mano aferrándose a algo para apoyarlo. Levanta una pierna de tu cuerpo, con los dedos apuntando hacia adelante, no hacia arriba. Inicia el movimiento desde las caderas, no inclinando el torso hacia un lado. Intenta mover la pierna un poco hacia atrás o inclinarte ligeramente hacia adelante para ver si te ayuda a sentir que tus glúteos funcionan más.

14. SINGLE LEG DEADLIFT

Glúteos, espalda baja y estabilidad de una sola pierna todo en uno – El levantamiento de cadáveres de una sola pierna es uno de esos ejercicios que se deben hacer lentamente para sacar el máximo provecho de él. Si se siente fácil, intenta hacerlo con las manos en la cintura y comprueba que el talón se elevó hasta el mismo nivel que las caderas. Si esto es difícil, comience más abajo y muévalo hacia arriba con el tiempo.

Párese sobre una pierna con la otra pierna ligeramente doblada. Dobla la rodilla de la pierna de pie y empuja las caderas hacia atrás, doblando en la cintura, para inclinar la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Usa tus caderas para volver a la posición inicial. Su objetivo es mantenerse estable durante todo el movimiento. Si te sientes muy tambaleante, agárrate a algo para obtener apoyo y reduce el rango de movimiento.

ita en el otro lado.

¿SON EJERCICIOS BUTT SIN PESO EFECTIVO?

Estos ejercicios te dan una buena base para dar forma a tu trasero sin pesas. Mantente consistente y realmente siente que tus glúteos se queman después de cada entrenamiento. Si tieneman mancuernas, una banda de resistencia, timbres o equipos similares, asegúrese de incluirlos también. La construcción muscular se basa en la sobrecarga progresiva, por lo que necesita para mantenerlo desafiante!