Contrariamente a la creencia popular, no construyes músculo en el gimnasio; el daño creado cuando el entrenamiento da la oportunidad de crecer fuera del gimnasio.
Sin embargo, sin la dieta correcta, plan de suplementación, y el sueño adecuado, nuevo crecimiento muscular puede ser difícil de lograr.
Comer una dieta rica en proteínas proporciona los aminoácidos necesarios para desarrollar la masa muscular después de que las fibras se descomponen a través de la aniquilación en el gimnasio.
También se necesitan cantidades adecuadas de energía de alimentos naturales para facilitar el crecimiento muscular.
Por supuesto, ser coherente con este proceso es intrínseco a su éxito. Hay algunos factores clave que son críticos para su éxito, que incluyen:
- Aplastar el músculo en el gimnasio con intensidad y sobrecarga.
- Alimentar al cuerpo con suficientes nutrientes para apoyar la recuperación y luego el crecimiento.
- Disfrutar de una gran cantidad de sueño profundo para dejar que el músculo se recupere y crezca.
Por el bien de este artículo, voy a presumir que estás comiendo los alimentos correctos, en las cantidades correctas, y en los momentos apropiados. Espero que hayas pasado tiempo educando sobre la importancia de la calidad de los suplementos que pones en tu cuerpo diariamente.
Siempre que hayas dicho, "sí" a ambos, voy a compartir seis principios de sueño que uso para ayudar a construir músculo.
1. Evite los estimulantes sintéticos
Barato, estimulantes sintéticos tienen el hábito de poner una carga significativa en las glándulas suprarrenales. Irónicamente, Aunque las personas toman estos estimulantes para sentirse más energizados, ese efecto es a menudo de corta duración, que requiere dosis más altas cada vez para obtener una elevación en el enfoque y la energía.
A medida que las glándulas suprarrenales se fatigan, dormir bien por la noche es en realidad más difícil porque nunca eres realmente capaz de despertar, y por lo tanto tampoco puedes "apagar" por completo. ¡Es un círculo vicioso!
tomar estimulantes cerca de la hora de acostarse también puede arruinar la calidad de su sueño. La cafeína generalmente tiene una vida media de 5-6 horas, durante ese período su SNC será mucho más estimulado. Lo contrario de lo que necesitas para dormir te a costas sin luchar.
Mis experiencias con estimulantes para mejorar el rendimiento en el gimnasio, sin afectar el sueño, es centrarse en la calidad, no en la cantidad. Hay una diferencia definitiva en la forma en que mi cuerpo se siente después de usar una fuente más limpia de cafeína orgánica, en comparación con fuentes sintéticas más baratas de cafeína.
2. Nutrición Nocturna
Comer antes de acostarse es una buena práctica para construir músculo debido al largo período que estás a punto de sufrir sin almacenar alimentos como dampón catabólicos. Mi recomendación es una proteína de digestión lenta premium.
La proteína que utilizo se procesa en frío y se produce con un innovador proceso de microfiltración. Este tipo de proteína forma un gel en el intestino, que prolonga la liberación de aminoácidos ahorradores musculares durante un período de 5-7 horas.
Si se requiere, a veces tener una pequeña porción de avena también puede ayudar con el sueño debido a la relación de carbohidratos con serotonina, haciendo que el cuerpo secrete más que te envía a dormir. Agregar algunas bayas puede dar un impulso adicional en la nutrición, proporcionando a su cuerpo con antioxidantes y un montón de vitaminas.
3. Desenrollar
Alrededor de una hora antes de acostarse, concéntrese en relajarse. Trate de evitar actividades mentalmente estimulantes como películas emocionantes.
El estrés es otra cosa que evitar, así que no revises tus correos electrónicos de trabajo. Cosas como esta realmente pueden afectar su estado de ánimo, poniendo su mente en alerta y consecuentemente perturbando el sueño. Leer libros, bañarse en una habitación iluminada con velas oscuras y escuchar música de ritmo lento puede ayudar a relajar la mente lista para dormir.
Tienes que tomar el control de esta hora del día y evitar que nada se convierta en una distracción. Como siempre digo, controla tu entorno o sé controlado por él.
4. Suplementación para mejorar el sueño
El magnesio es un mineral natural eficaz que puede mejorar la calidad del sueño. El camino en el que esto se logra es a través de ayudar al SNC a relajarse, rechazando la actividad. Esto no solo te hace dormir mejor; también ayuda a los músculos a recuperarse mucho más rápido.
Construir músculo comienza con la recuperación porque las fibras dañadas necesitan reparar, esto también permite un rendimiento mucho mejor en el próximo entrenamiento. Tomar otro mineral, zinc, también puede ayudar a construir músculo durante el sueño debido a sus propiedades de aumento de testosterona.
5. Apague los dispositivos
¡Apague cualquier dispositivo móvil durante la hora anterior a la cama, para que su cerebro no se distraiga con todos los medios en línea disponibles al alcance de su mano! Hacerlo es muy importante porque recuerda que tu mente necesita evitar el exceso de estimulación a esta hora del día para relajarte.
Alguien podría enviarte un mensaje que podría estresarte o dejarte contemplando lo que han dicho toda la noche. ¡Evita esa situación apagando todos los dispositivos!
6. Apagón
Los dispositivos móviles también desprenden algo llamado "luz azul". Esta luz puede afectar el cerebro, perturbando la calidad del sueño. Incluso si está en la habitación en la que estás durmiendo, y no lo estás mirando, todavía puede haber efectos secundarios adversos. ¡Mantenga todos los dispositivos fuera de la habitación!
Su habitación debe estar completamente oscurecida, por lo que no hay luz brillando a través de las ventanas, debajo de la puerta, brillando de cualquier reloj o cosas por igual.
El cerebro humano es mucho mejor para conciliar el sueño en completa oscuridad, aunque en la era moderna es más difícil lograr un apagón total. Con un poco de esfuerzo, usted puede, y su crecimiento muscular se beneficiará de ello!
Resumen del sueño
Para resumir hay tantos beneficios para el crecimiento muscular asociado con la mejora del sueño.
Mejor recuperación del SNC que mejora el rendimiento en el gimnasio y el crecimiento muscular general después del entrenamiento.
Menos estrés que reduce el cortisol, una hormona catabólica conocida que puede reducir el crecimiento muscular.
Aumento de la testosterona natural y hormona de crecimiento ambos de los cuales son hormonas altamente anabólicas, que apoyan la regeneración muscular y el crecimiento.
Despliega los consejos que he compartido para mejorar tu sueño específicamente para el crecimiento muscular y estoy seguro de que notarás los beneficios muy rápidamente.
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