Guía para ayudarle a obtener el Six pack que deseas

Guía para ayudarle a obtener el Six pack que deseas

La construcción de un six pack puede ser un proceso confuso y hay un montón de información equivocada por ahí. Lea este artículo para aprender la ciencia detrás de six pack ABS.

Entender la Ciencia de un Six Pack

Usted probablemente ha oído la frase que los ABS se hacen en la cocina y que en realidad tiene mucha verdad.

Antes de tratar de conseguir un paquete triturado de seis, usted debe entender cómo se logra realmente, desde una perspectiva científica. En primer lugar, todo el mundo tiene alguna forma de un paquete de seis, pero el grado de nuestra definición abdominal y la calidad de seis paquetes depende de sólo unas pocas variables clave:

1. niveles de grasa corporal: la cantidad de grasa corporal total que tiene. Para la mayoría, esto es demasiado alto para revelar realmente su paquete de seis. Incluso si usted tiene el mejor juego de ABS del mundo, si su grasa corporal es demasiado alta que nunca lo verá.

2. masa del músculo abdominal: una vez que usted es bastante magro, el trabajo adicional del AB y la masa del músculo del AB pueden mejorar la definición y el grueso del AB.

3. Estructura abdominal y genética: algunas personas sólo son bendecidas por tener un buen paquete de seis. Almacenan menos grasa corporal alrededor del ABS y pueden también tener gran genética del AB dándoles un paquete seises digno de un modelo de la cubierta.

4. almacenaje de la grasa de cuerpo y áreas gordas obstinadas: algunas personas pueden almacenar el exceso de grasa en el estómago, lo que significa que necesitan dieta extra duro y obtener muy magra para reducir la grasa persistente alrededor del vientre/núcleo.

Para la mayoría de la gente, el foco dominante debe simplemente quitar abajo de la grasa de cuerpo, específicamente alrededor del vientre. La mayoría de la gente tendrá suficientes músculos de la base/AB para proporcionar realmente una cabeza-giro de seis paquetes si eran simplemente lo suficientemente magra. 

Después de todo, muchos atletas magros e incluso miembros del público en general que nunca entrenan sus abdominales pueden tener un buen paquete de seis cuando lean lo suficiente.

Por lo tanto, en lugar de centrarse en miles de abdominales y ejercicios AB, la prioridad debe ser la pérdida total de grasa y, especialmente, la pérdida de grasa del vientre. Una vez que usted está recibiendo muy magra y puede ver su paquete de seis, puede entonces vale la pena añadir en algunos AB trabajo específico para aumentar la densidad abdominal y el espesor.

¿Qué nivel de grasa corporal necesita para ver su Six Pack?

Como se mencionó, usted tiene que ser muy magra para ver realmente su paquete de seis.

Esto varía dependiendo del individuo; sin embargo, he aquí una breve guía:

Hombres: dondequiera debajo del 14% la grasa corporal puede comenzar a demostrar el contorno del paquete seises. Sin embargo, por debajo del 10% de grasa corporal dará un modelo más de cubierta y se definen seis look Pack, revelando el ABS inferior como bueno.

Mujeres: debido a que las mujeres almacenan más grasa corporal en general, es probable que empiecen a ver sus abdominales una vez que golpeen la marca del 20%. Una vez más, esto se vuelve más definido y perceptible alrededor de la marca del 16%. Las mujeres probablemente obtendrán menos de 14% de grasa corporal al usar métodos de prueba de oro estándar porque almacenan la grasa alrededor de los órganos como protección adicional durante la birth1 infantil.

Por lo tanto, una mujer debe apuntar para el 20% o levemente menos y no intentar utilizar la regla general del 10% de la grasa corporal que la mayoría de la gente/los coches recomiendan.

Debido a cómo se almacena la grasa corporal, algunos hombres pueden estar al 12% de grasa corporal total con un gran ABS, mientras que otros pueden necesitar llegar al 8%. Esto simplemente depende de la genética y donde usted puede almacenar la grasa obstinada. Para algunos son las piernas, otros los brazos, el pecho o los abdominales.

Si usted almacena la mayor parte de su grasa en el estómago y es muy magro por todas partes usted necesitará simplemente a la dieta más de largo para conseguir un gran paquete seises. Lamentablemente, estas son nuestras genéticas que no podemos manipular, por lo que sólo tenemos que ser conscientes de lo que tenemos y lo que debemos hacer para alcanzar nuestro objetivo.

AB entrenamientos vs otros entrenamientos

Si quieres un paquete de seis grandes que en realidad voy a recomendar minimizar los entrenamientos AB.

Mientras que esto puede sonar contra-intuitivo y extraño, tiene sentido perfecto una vez que usted entienda que el factor limitador más grande es grasa de cuerpo total y no sus músculos abdominales.

Como se mencionó, probablemente ya tienes un gran conjunto de ABS esperándote; por lo tanto, sólo tenemos que perder la grasa corporal tan rápida y eficientemente como sea posible.

Para ello, en realidad Necesitamos centrarnos en las modalidades de entrenamiento que queman la grasa corporal lo más rápido posible. Lamentablemente, debido a que el núcleo es un grupo muscular más pequeño, en realidad no es tan eficiente en la quema de grasa corporal, especialmente en comparación con otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia metabólica y el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).

Al centrarse en estas 2 formas para el 80% de su régimen de ejercicio/tiempo, usted quemará la grasa 2-3 veces más rápido que sólo hacer un montón de entrenamientos Core/AB. Esto aumentará la velocidad que usted alcanza los niveles de la grasa de cuerpo enumerados arriba y revela su paquete seises. Como se mencionó, una vez que se está poniendo muy magra y cerca de ese nivel de grasa corporal, se puede añadir en algún verdadero núcleo/AB trabajo específico si usted desea.

Entrenamiento de resistencia pesada y HIIT es también muy superior, ya que quema más calorías dentro del entrenamiento y también aumenta su metabolismo por hasta 48 horas después de la sesión, lo que significa que perderá peso mucho más rápido y mantener la grasa ardiente incluso una vez que salga del gimnasio.

Si usted ama el entrenamiento AB o desea entrenar su núcleo para otros beneficios de salud/biomecánica, entonces esto está bien, pero yo lo limitaría a sólo 10-15 minutos al final de sus entrenamientos principales.

Comiendo para su paquete de seis

Si nuestro objetivo principal es reducir los niveles totales de grasa corporal, entonces la dieta va a desempeñar un papel extremadamente importante en esto.

Al identificar su nutrición, usted puede quemar rápidamente la grasa corporal que ayudará a revelar sus abdominales y le dará un paquete de seis grandes. Combinado con los métodos del ejercicio mencionados arriba (entrenamiento de la resistencia y HIIT) usted verá resultados notables y sea seis Pack-Ready este verano.

Cuando se trata de un plan de nutrición bien diseñado pérdida de peso hay unas pocas variables fundamentales que debemos dominar. Aquí tiene una visión general:

Proteína: la proteína es la clave para perder grasa; con la investigación que demuestra puede la pérdida de peso doble mientras que también protege su músculo ganado duro.

Calorías totales: el balance energético total o la ingesta calórica también es vital. En última instancia, usted debe consumir menos calorías que su cuerpo necesita así que se fuerza a quemar la grasa de cuerpo almacenada. Como regla general, para una rápida pérdida de peso te recomiendo que apuntes alrededor de 11 – 12 calorías por 1lb del peso corporal. Para un individuo 200lb, esto equivale alrededor de 2200-2400 calorías por día.

Fibra: la fibra agregada puede alzar pérdida de peso, mejorar su salud de las bacterias de la tripa, reducir antojos del hambre y ayudarle a quemar la grasa del vientre. Puntee para alrededor 30g de fibra por día, de fuentes Wholefoods tales como fruta, granos enteros, vehículos, tuercas y habas/legumbres.

Utilice suplementos científicamente investigados: ciertos suplementos pueden aumentar la pérdida de peso una vez que su dieta y entrenamiento están en su lugar. Dos suplementos clave para la pérdida de grasa son la cafeína y el té verde. Curiosamente, ambos trabajan sinérgicamente para quemar grasa corporal directamente del estómago.

Hacen esto aumentando catecholmines, que ayudan a movilizar almacenes obstinados de la grasa de cuerpo, liberando los ácidos grasos en la corriente de la sangre que se quemará como combustible. Trate de tomar alrededor de 500mg de té verde con 200 mg de cafeína dos veces al día, una vez en la mañana, una vez en la tarde.

Carbohidratos y grasas: hay muchos métodos de dieta en estos días, desde dietas bajas en carbohidratos a CARB carga y el común alto carb, dieta baja en grasas. Todos los métodos pueden funcionar; en última instancia, si la ingesta de proteínas es alta y sus calorías diarias se reducen, se verán buenos resultados.

Algunas investigaciones demuestran que las dietas bajas en carbohidratos son grandes para quemar la grasa del vientre y adelgazar; sin embargo, si la proteína y las calorías son controladas, una dieta más baja en grasas CARB también puede funcionar muy bien. Base su carbohidratos y la ingesta de grasa en su propia preferencia personal, lo que usted disfruta, cuánto ejercicio y su.

Ciencia del Six Pack Resumida

Esperemos que ahora entienda los principios científicos clave detrás de esculpir el paquete perfecto de seis.

En primer lugar, la evaluación de su nivel actual de grasa corporal le permitirá saber dónde está y el marco de tiempo involucrado. Desde aquí, puedes establecer metas realistas y mantenerte responsable y consistente.

A continuación, su gran enfoque es simplemente reducir los niveles de grasa corporal tan rápida, segura y eficientemente como sea posible mediante la dominación de los fundamentos clave discutido anteriormente.

Si usted ya es muy delgado y sólo busca mejorar su definición de Six Pack y la estructura, pruebe estos ejercicios AB.