¿el secreto para maximizar tu entrenamiento? Desayuno.
Aquí, qué comer basándose en cómo se va a mover
Ciertos sonidos son Bienvenidos durante un entrenamiento agotador, como jadeo sin aliento o un "Woo! " de alta energía, pero ¿gruñidos estomacales? No tanto.
Incluso si usted no es normalmente un comedor de desayuno, comer algo antes de moverse probablemente aumentará su rendimiento. (en primer lugar, usted tiene que convertirse en una persona de la mañana, sin embargo.) Cuando usted sale de la cama, su cuerpo ha ayunado por ocho o más horas, así que sus fuentes de energía se agotan.
Sus músculos necesitan glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos) para alimentar el ejercicio — así que usted quiere asegurarse de tomar algunos carbohidratos para rellenar su tanque, dice la dietista registrada Robyn Kievit Kirkman. Idealmente, usted comerá una mezcla de carbohidratos y proteínas una hora antes de sudar. Los carbohidratos le dan una patada de energía, y la proteína ayudará a que la energía dure más.
Pero, ¿qué debe comer exactamente antes del entrenamiento? Eso depende del tipo de ejercicio que esté preparando. (este entrenamiento de 20 minutos es una manera segura de comenzar el día si usted está buscando la inspiración del movimiento matutino.) Considere esto su hoja del truco del combustible del desayuno.
Si su entrenamiento es... de baja intensidad
Los entrenamientos matutinos menos intensos, como las clases de Barre o yoga, no exigen tanta comida como otras rutinas más impositivas. Usted debe aprovisionar de combustible con 30g de carbohidratos y 8g de proteína, dice Kievit Kirkman. Un plátano con 2 cucharadas de mantequilla de maní debe hacer el truco.
Ciertos sonidos son Bienvenidos durante un entrenamiento agotador, como jadeo sin aliento o un "Woo! " de alta energía, pero ¿gruñidos estomacales? No tanto.
Incluso si usted no es normalmente un comedor de desayuno, comer algo antes de moverse probablemente aumentará su rendimiento. (en primer lugar, usted tiene que convertirse en una persona de la mañana, sin embargo.) Cuando usted sale de la cama, su cuerpo ha ayunado por ocho o más horas, así que sus fuentes de energía se agotan.
Sus músculos necesitan glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos) para alimentar el ejercicio — así que usted quiere asegurarse de tomar algunos carbohidratos para rellenar su tanque, dice la dietista registrada Robyn Kievit Kirkman. Idealmente, usted comerá una mezcla de carbohidratos y proteínas una hora antes de sudar. Los carbohidratos le dan una patada de energía, y la proteína ayudará a que la energía dure más.
Pero, ¿qué debe comer exactamente antes del entrenamiento? Eso depende del tipo de ejercicio que esté preparando. (este entrenamiento de 20 minutos es una manera segura de comenzar el día si usted está buscando la inspiración del movimiento matutino.) Considere esto su hoja del truco del combustible del desayuno.
Si su entrenamiento es... de baja intensidad
Los entrenamientos matutinos menos intensos, como las clases de Barre o yoga, no exigen tanta comida como otras rutinas más impositivas. Usted debe aprovisionar de combustible con 30g de carbohidratos y 8g de proteína, dice Kievit Kirkman. Un plátano con 2 cucharadas de mantequilla de maní debe hacer el truco.
Si su entrenamiento es... intensidad moderada
Para los entrenamientos que caen en medio del espectro de intensidad de ejercicio — un recorrido de 4 millas o saltando en la montura para una clase de giro de 45 minutos — dispara 30g de carbohidratos y 15g de proteína, dice Kievit Kirkman. Podría ser un panecillo inglés cubierto con dos huevos.
Si tu entrenamiento es... corto e intenso
Si usted está noqueando a una sesión de 15 minutos de HIIT, usted quiere tomar en el mismo que lo haría para un entrenamiento de baja intensidad-alrededor de 30g de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Kievit Kirkman sugiere un plátano y un huevo duro.
Para los entrenamientos que caen en medio del espectro de intensidad de ejercicio — un recorrido de 4 millas o saltando en la montura para una clase de giro de 45 minutos — dispara 30g de carbohidratos y 15g de proteína, dice Kievit Kirkman. Podría ser un panecillo inglés cubierto con dos huevos.
Si tu entrenamiento es... corto e intenso
Si usted está noqueando a una sesión de 15 minutos de HIIT, usted quiere tomar en el mismo que lo haría para un entrenamiento de baja intensidad-alrededor de 30g de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Kievit Kirkman sugiere un plátano y un huevo duro.
Si su entrenamiento es... todo sobre la resistencia
Usted realmente necesita cargar para un entrenamiento que durará más de una
hora. La Academia de nutrición y dietética recomienda comer un mínimo de 30g de
carbohidratos por hora de ejercicio, que es poco más de media taza de avena.
Kievit Kirkman recomienda
suplementar eso con la misma cantidad de proteína. Intente agregar una cucharada de proteína en polvo a su avena, por ejemplo. (o mezcle una de estas recetas de batido de proteína que le mantendrá lleno todo el día.)
suplementar eso con la misma cantidad de proteína. Intente agregar una cucharada de proteína en polvo a su avena, por ejemplo. (o mezcle una de estas recetas de batido de proteína que le mantendrá lleno todo el día.)
Y si se está haciendo tarde para su entrenamiento
¿no tiene una hora de sobra para alimentar y digerir pre-entrenamiento?
"se trata de obtener 30g de carbohidratos fácilmente digeridos sólo cinco
minutos antes, " dice Kievit Kirkman. Lo más fácil de agarrar a la salida
de la puerta: un plátano. Pero ten en cuenta que lo que funciona para ti no
funcionará para todos, dice. Cuando Averigüe qué comer antes de un
entrenamiento matutino, manténgalo así su cuerpo comenzará a reconocer cómo
mantenerse energizado desde el calentamiento hasta el enfriamiento.
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