Guía Completa para llegar al 10% de Grasa Corporal

Guía Completa para llegar al 10% de Grasa Corporal

"Cómo tener una dieta efectiva, entrenamiento y planes de recuperación son componentes clave para conseguir resultados asombrosos de la transformación del cuerpo."

¿tu objetivo es conseguir "ver tu ABS" magra? ¿te gustaría rellenar tu camiseta pero aún así tener una cintura de avispa? ¿quieres lucir como si estuvieras flexionando sin realmente flexionar?

Para conseguir que jacked necesita para obtener Lean, y me refiero a Lean. 10% para ser exactos. Olvida por un momento a los fanfarrones que reclaman niveles de grasa corporal de un dígito. Sí, hay algunos en este mundo que caminan alrededor de 8, 6, incluso 4% de los niveles de grasa corporal, pero no muchos. Si eres el 10%, estás bastante inclinado. Así que vamos a ver cómo llegar allí.

Ciclo de su dieta

Sí, ¿qué es un artículo sobre conseguir lean sin mencionar dieta? Los ABS se hacen en la cocina, ¿no? Bueno, sí, hasta cierto punto. Pero la dieta sigue siendo un factor clave en la fabricación de un más delgado que. Para llegar a un nivel extremo de dicha inclinación toma un hábito estricto de la planificación de comidas, la adherencia disciplinada a ese plan y los medios para escuchar a su cuerpo y ajustar cuando sea necesario.

El CARB en bicicleta, aunque se ve algo arcaico en estos tiempos de la moda de ayuno, sigue siendo una opción viable y efectiva para cortar grasa corporal y mantenerse cuerdo en el proceso. Ciclando su consumo de carbohidratos normalmente llama por varios días en el rojo y luego un día o dos de un superávit.

Este proceso reduce las calorías por un tiempo limitado obligando a su cuerpo a quemar grasa, incluso en reposo. Una vez que su cuerpo comienza a ser sabio y trata de ralentizar su metabolismo para conservar la energía debido a la falta de calorías que levantar la ingesta de carbohidratos y darle una oleada muy necesaria para arrancar el horno de quemar grasa una vez más.

Comience eligiendo cuáles días serán días altos y bajos del CARB. Por ejemplo, los días más bajos del entrenamiento del cuerpo pueden ser buenos para los altos períodos del carb, otros días del entrenamiento podrían estar para los niveles bajos a moderados del carb y los días apagados podrían ser reservados para los días muy bajos del CARB.

Al principio será difícil predecir cuáles deben ser sus niveles exactos para cada día así que aquí es un buen punto de partida: para los días bajos van con 0,5 a. 75 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, por días moderados van con 1 a 1,25 gramos por libra y por días altos Apunte alrededor de 2 gramos por libra.

Asegúrese de que está recibiendo por lo menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Esto se puede aumentar de manera realista a 1,5 a medida que su dieta progresa.

Las grasas saludables deben consistir en alrededor del 20-30% de sus calorías diarias totales. Estas grasas serán útiles en esos locos, bajo CARB veces cuando se necesita un poco de combustible extra para que a través de sus entrenamientos.

 La importancia de la formación

La mayoría de los individuos piensan solamente en términos de DIETA cuando desean conseguir ultra-lean sin mucho pensamiento dado al entrenamiento. La creencia de que el entrenamiento se hará cargo de sí mismo y la dieta es el enfoque principal es un gran error.

¿es su entrenamiento lo mejor que puede ser? ¿Estás utilizando cada minuto al máximo? ¿Cómo están tus períodos de descanso? ¿son monitoreados para quemar algunas calorías extras y acelerar su metabolismo mucho después del entrenamiento?

El entrenamiento actúa como un detonante para desencadenar el fuego metabólico. Sin un entrenamiento de resistencia adecuado y efectivo, un buen poco de peso que eventualmente perderás será músculo. El entrenamiento de pesas mantiene el músculo encendido – actúa como una póliza de seguro contra la atrofia.

Intente una frecuencia más alta de entrenamiento tal como entrenamiento cada parte del cuerpo dos veces por semana. Esto, a su vez, hará que su cuerpo se recupere más rápido y quemará más grasa corporal en el proceso.

Vigilar de cerca los períodos de descanso. Nada afectará su progreso del entrenamiento y la pérdida gorda subsecuente con respecto a la formación que entrar en el hábito de fijar tiempos de descanso. Para empezar, vaya con 2 minutos para los grandes ascensores como sentadillas y muerto y 1 minuto para todos los otros ascensores.

Modera tu volumen. Si usted ha decidido entrenar más con frecuencia sería prudente utilizar un volumen más moderado o tan para el pecho, la parte posterior y los cuadrángulos y alrededor 9 para los brazos, los hombros, los becerros y los jamones.

Deja tu ego en la puerta, esto no es un levantamiento. Zanja tratando de maximizar para cada juego. En su lugar, disparar un poco más alto de un rango de REP como 8-12 o 10-15-pero aún así ir al fallo.

Recuperarse correctamente

Finalmente, el catalizador para fijar toda la ecuación perder-gordo-pero-mantener-mi-músculo es recuperación apropiada-a saber sueño y manejo del estrés. Conseguir el descanso adecuado es primordial y todo su esfuerzo en el gimnasio y en la cocina será para nada si no tienes suficiente. Durante el sueño las hormonas dominantes tales como hormona de crecimiento se excretan para ayudar a reparar y a regular los procesos de su cuerpo.

La gestión del estrés es otra parte importante de permanecer en el curso del progreso. No, usted no será capaz de deshacerse de su vida de estrés por completo, pero la reducción y la gestión del resto de una manera saludable con consistencia hará que llegar a sus metas que mucho más fácil.

Consiga por lo menos 8 horas de sueño cada noche. También, levantarse por la mañana a la misma hora cada día, incluyendo los fines de semana. Usted no quiere empezar a jugar con sus horas de comida y arruinar su horario de descanso.

Mantenga el estrés al mínimo. Nada va a arruinar su plan como estar constantemente en un estado de estrés. Encuentre maneras de manejar eficazmente el estrés y reducirlo o eliminarlo donde usted lo vea oportuno.

Obtener sinergia

Synergy no es sólo un término corporativo reservado para las presentaciones de Power Point de la sala de conferencias. Debe ser su objetivo hacia un más delgado usted. La sinergia de la que estoy hablando incluye tener una dieta efectiva, un plan de entrenamiento y recuperación para que todos los factores puedan producir resultados asombrosos – los resultados no pueden ser alcanzados por sólo uno o dos factores solos.

Practique disciplina, consistencia y manténgase positivo. Juntos, todos ellos te llevarán a donde quieres estar. Entonces puedes mirar hacia atrás y admirar el trabajo que pusiste.

A continuación se muestra la dieta y los planes de formación teniendo en cuenta los puntos descritos anteriormente. El entrenamiento es para alguien que quiere quemar algo de grasa, pero también mantener y tal vez incluso construir algún nuevo músculo.

El plan de dieta es para un promedio de 200 libras macho que quiere llegar a ese codiciado 10% de grasa corporal. Aunque la dieta te hará ir en la dirección correcta, no está cargada de garantías y falsas promesas. Usted necesitará ajustar cuando sea necesario, usted necesitará practicar disciplina y usted tendrá que tomar la acción y permanecer constante.

Días del alto-CARB:

Comida 1:1 taza de avena con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 2 huevos y 5 claras de huevo

Comida 2:6-8 onzas de pechuga de pollo, pavo o carne en una ensalada con 2 cucharadas de aderezo y verduras a base de aceite, 1 taza de ½ (cocida) de arroz, 1 onza de nueces

Pre-entrenamiento: 1 manzana, 1 cucharada de polvo de proteína de suero o 6 claras de huevo

Post-entrenamiento: 2 cucharadas de polvo de proteína de suero, 1-2 tazas de bayas

Comida 3:6-8 onzas de pollo, pavo, carne o pescado, 1 taza de verduras verdes, 2 tazas de batata

Días del moderado-CARB:

Comida 1: 2/3 taza de avena con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 2 huevos y 5 claras de huevo

Comida 2: 6-8 onzas de pechuga de pollo, pavo o carne en una ensalada con 2 cucharadas de aderezo y verduras a base de aceite, 1 taza de arroz (cocido), 1 onza de nueces

Pre-entrenamiento: 1 manzana, 1 cucharada de polvo de proteína de suero o 6 claras de huevo

Post-entrenamiento: 2 cucharadas de polvo de proteína de suero, 1 tazas de bayas

Comida 3: 6-8 onzas de pollo, pavo, carne o pescado, 1 taza de verduras verdes, 1 taza de batata

Días Low-Carb:

Comida 1:  ½ taza de avena con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural, 2 huevos y 5 claras de huevo

Comida 2: 6-8 onzas de pechuga de pollo, pavo o carne en una ensalada con 2 cucharadas de aderezo y verduras a base de aceite, taza de ½ (cocida) de arroz, 1 onza de nueces

Pre-entrenamiento: manzana ½, 1 cucharada de polvo de proteína de suero o 6 claras de huevo

Post-entrenamiento: 2 cucharadas de polvo de proteína de suero, 1 taza de bayas

Comida 3: 6-8 onzas de pollo, pavo, carne o pescado, 2 tazas de vegetales verdes, ½ taza de batata

Plan de Entrenamiento:

Tren de dos días en un día, dos días en y dos días de descanso como el lunes, el martes, el jueves, el viernes al miércoles y fines de semana fuera. Añadir 30 minutos de cardio en días.