Tantas mentiras sobre la
proteína existen en los medios de comunicación convencionales. Aprenda cuáles
mentiras no son verdaderas y comience a reintroducir esta macro importante en
su dieta.
"¿estoy recibiendo
suficiente proteína?"
"¿es demasiada
proteína malo para mí?"
"¿Qué tipo de
proteína debo comer?"
Estas son sólo algunas
de las muchas preocupaciones que tenemos acerca de la proteína.
Como es el caso de los
carbohidratos y la grasa, estamos rodeados de mitos y malentendidos sobre los
nutrientes que consumimos.
Estos mitos no sólo
causan confusión sino también preocupación y miedo.
Muchos de nosotros vemos
la proteína como el rey de los macronutrientes. Queremos asegurarnos de obtener
la mejor calidad y la cantidad correcta en el momento adecuado.
Exploremos algunas
mentiras comunes que nos han dicho sobre la proteína y esperemos que aclare
algo de la confusión.
8 Mentiras que te han dicho acerca de la proteína
Mientras que los
requisitos específicos variarán sobre una base individual, la investigación no
ha demostrado la ayuda para la recomendación 1g/lb/Dia (áspero 2.2 g/kg/dia), y
los estudios han sugerido que mucho menos que esto es bastante, e.g. 0.83
g/kg/dia.
La investigación no ha
indicado beneficios de la ingesta de proteínas por encima de las
recomendaciones, incluso para los atletas de fuerza y poder. Por ejemplo, un
estudio de 2006 no encontró beneficios de las tomas proteicas por encima del
nivel recomendado 1.6-1.8 g/kg/día en athletes2 de fuerza/poder colegial.
2. Comer demasiada proteína es malo para usted
Al igual que muchos de
nosotros estamos preocupados por obtener suficiente proteína, muchos de
nosotros estamos preocupados por obtener demasiada proteína. Mientras que una
dieta rica en proteínas puede ser perjudicial para los individuos que ya sufren
de disfunción renal, hay una falta de evidencia que sugiera que una dieta rica
en proteínas es peligrosa para la individuals3 saludable.
Si es el aumento de peso
que tememos, entonces el exceso de calorías – de proteínas, carbohidratos o
grasas – puede causar aumento de peso. Sin embargo, la alta proteína en sí
misma no es peligrosa para individuos sanos. La proteína es el macronutriente
más saciante, lo que significa que las dietas ricas en proteínas pueden ser
especialmente efectivas para la pérdida de peso.
3. Ciertos tipos de proteína son superiores
Hay calificaciones de
calidad para la proteína, pero no dejes que esto te convenza de que algunas
fuentes de proteínas son buenas y algunas malas. Las calificaciones de calidad
proteica como la digestibilidad de la proteína corregida por la puntuación de
aminoácidos (PDCAAS) y la puntuación de aminoácidos indispensables digestibles
(DIAAS) reflejan la cantidad y digestibilidad de los aminoácidos en las fuentes
proteicas.
Por ejemplo, la proteína
de guisante tiene una puntuación PDCAAS de 0.597-0.7, mientras que los huevos
tienen una puntuación PDCAAS de 1.04. Esto significa que si su única fuente de
proteína es la proteína de guisante, usted está careciendo en ciertos
aminoácidos.
Sin embargo, mientras
consumimos una variedad de fuentes proteicas, no hay razón para preocuparse por
la calidad proteica de cada uno de los alimentos que ingerimos.
4. Necesitamos consumir la proteína completa en cada
comida
Una proteína completa
contiene una proporción adecuada de los nueve aminoácidos esenciales. Como se
ha mencionado anteriormente, no hay razón para enfatizar sobre los alimentos
consumidos durante una comida determinada, siempre y cuando tengamos una
variedad de fuentes proteicas en nuestra dieta.
5. Las proteinas le hará perder (o ganar) el peso
Los polvos proteicos a
menudo se etiquetan con términos llamativos como "flaco" o
"ganancias". Estos términos y sus lemas de marketing relacionados
llevan a muchos a creer que la proteína nos hará perder grasa o ganar músculo.
Sin embargo, nuestra
ingesta calórica total versus el gasto calórico dicta lo que le ocurrirá a
nuestro peso corporal. No podemos predecir cómo simplemente añadir o eliminar
la proteína de nuestra dieta afectará el peso corporal o la composición del
cuerpo a menos que sepamos lo que está sucediendo con el resto de la dieta.
Reemplazar una comida
completa con una cucharada de polvo proteico mezclado en agua puede reducir la
ingesta calórica total, pero agregar un batido de proteína adicional a lo que
ya está consumiendo puede hacer que usted gane peso. Por supuesto, que el
aumento de peso puede venir de músculo-pero sólo si usted pone en el trabajo!
6. Las hortalizas y las legumbres son buenas fuentes
de proteína
Esta es una afirmación
confusa. Lo que queremos decir con esto es que, para las plantas, estos
alimentos tienen alto contenido proteico. Cuando consumimos proteína animal,
consumimos una parte del animal que tiene una gran cantidad de proteína. Si la
grasa es baja, la mayor parte del contenido de macronutrientes es la proteína.
Este no es el caso de
las plantas. Los alimentos a base de plantas tienden a ser en su mayoría
carbohidratos, como con los vegetales y las habas, o principalmente la grasa,
como con las tuercas y las semillas. No puedes "recortar la grasa"
como puedes con las fuentes de proteínas animales.
Una dieta saludable es
una que tiene un gran porcentaje de alimentos a base de plantas, pero no
debemos fingir que los alimentos son "fuentes proteicas" si la mayor
parte de su energía es de carbohidratos y/o grasas.
Una variedad de fuentes
incompletas de proteínas consumidas en el transcurso del día pueden
proporcionar todos los aminoácidos esenciales. No hay razón para que el cuerpo
necesite consumir todos los aminoácidos esenciales en cada comida. ¡ conseguir
todos los aminoácidos esenciales en el curso del día (o semana) está apenas
bien!
7. los vegetarianos no (y no pueden) obtener
suficiente proteína
Sólo porque los
vegetales y las legumbres no son grandes fuentes de proteína no significa que
los vegetarianos no pueden obtener suficiente proteína.
Muchos suponen que los
vegetarianos no serán capaces de obtener suficiente proteína de alta calidad, y
esto ciertamente podría ser cierto si alguien sólo se adhiere a una o algunas
fuentes de proteína. Una dieta vegetariana puede suministrar una proteína de
alta calidad adecuada si se consumed5 una variedad de alimentos a base de
plantas.
8. Podemos beneficiar solamente de 20-25g proteína a
la vez
En el pasado, se pensaba
que cualquier proteína consumida más de 20-25g por comida sería desperdiciada.
Sin embargo, los factores que incluyen el tipo de proteína y otros tipos de
alimentos (si los hay) se consumen con la proteína pueden afectar la tasa de
absorción.
Un artículo reciente de
Schoenfeld y Aragón que aborda la controversia sugiere que el consumo de
proteínas sobre 20g se puede utilizar para el tejido-building6. Aunque puede
ser una buena idea consumir múltiples comidas altas en proteínas durante el día
para ayudar con factores como la síntesis de proteínas musculares y el
hambre/plenitud, no hay razón para enfatizar los números exactos.
Hay muchos factores a
considerar, y cada comida que usted consuma tendrá un efecto diferente en su
cuerpo dependiendo de estos factores. Como regla general, esta línea de
pensamiento se puede aplicar a otros mitos sobre el tiempo de la proteína (e.g.
"usted necesita consumir la proteína inmediatamente después de
entrenamiento").
Resumen
Prestar atención a
nuestra ingesta de proteínas puede ser una herramienta increíblemente útil para
ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de salud y fitness.
Al hacer dieta, la
proteína puede ayudarnos a sentirnos llenos entre comidas. Al mirar para ganar
la masa del músculo, la proteína puede ayudarnos a reparar y a construir el
músculo (y otros tejidos). Desafortunadamente, las "reglas" de la
proteína son conducidas a menudo por las compañías cuyo objetivo principal es
ganar dinero.
Enfatizar acerca de
gramos o minutos exactos es probablemente una pérdida de tiempo y esfuerzo. Los
factores que incluyen otros alimentos consumidos y la ingesta calórica general
pueden impactar la respuesta del cuerpo a una alimentación proteica.
Sólo consumir fuentes de
proteína de "alta calidad" podría significar que no se encuentran
otros nutrientes que no se encuentran en estos alimentos. Por otra parte,
consumir fuentes proteicas de "baja calidad" puede ser igual si no más
perjudicial si la dieta se limita a una o a algunas fuentes principales de
proteína.
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Referencias
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Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition
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Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D,
Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating
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Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller
BJ, Moughan PJ. Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and
Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein
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Craig WJ, Mangels AR, American
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diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266–82.
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Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much
protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for
daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports
Nutrition. 2018;15:10.
7.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger
JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a
meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2013;10:53.
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