La dieta ketogénica es una dieta que capitaliza en un
aspecto muy interesante de la fisiología humana, a saber, la ketosis.
El ketosis es un estado metabólico que ocurre cuando
consumimos carbohidratos en cantidades tan bajas que la oxidación de ácidos grasos
se convierte en la principal fuente de combustible.
Cuando la oxidación del ácido graso alcanza cierto punto y la disponibilidad del carbohidrato es bastante baja, el cuerpo comienza a producir los cuerpos de la cetona.
Estos cuerpos de la cetona entonces se utilizan
preferencial en tejidos específicos, especialmente el cerebro.
La dieta ketogénica nos permite sobrevivir sin ingerir
alimentos o en carbohidratos muy bajos (hasta prácticamente cero) durante
largos periodos de tiempo.
Desde una perspectiva evolutiva, bioquímica y
fisiológica, el ketosis parece ser una estrategia/mecanismo de supervivencia.
Para los propósitos de la dieta de Ketogénica como
herramienta de la pérdida gorda, un punto focal de las dietas de Ketogénica es
que nos permite vivir por períodos largos del tiempo en virtualmente ninguna
ingesta del carbohidrato y niveles teóricamente más bajos de la insulina que
normal.
Como se ha presumido que la insulina juega un papel en
la composición del cuerpo regulando el almacenamiento de grasas, este es uno de
los puntos clave que la dieta ketogénica intenta capitalizar.
Historia de la dieta del Keto
La historia de la dieta ketogénica es bastante fascinante. A
diferencia de la mayoría de las otras dietas que han surgido de los círculos de
salud y fitness o libros de texto populares, la dieta ketogénica probablemente
surgió del campo médico.
La dieta ketogénica fue utilizada inicialmente para
ayudar a controlar asimientos en niños con epilepsia pues el metabolismo del
cerebro se puede regular más "uniformemente" estando en ketosis en
algunas circunstancias.
A través de los años ha sido adoptado por la corriente
principal y utilizado como una dieta para la pérdida gorda.
Resumen general de los componentes y principios principales de la dieta Keto
La ketosis surge de la falta de carbohidratos
dietéticos y de una menor cantidad de proteínas dietéticas, junto con la
ingesta de grasa dietética o alta en ayunas.
Cuando el metabolismo graso alcanza un nivel donde los
sustratos clave para el ciclo de Krebs se agotan (a saber, oxaloacetato), el
cuerpo, más específicamente el hígado, comienza a producir cuerpos de cetona
(beta-hidroxibutirato, acetoacetato, y acetona) que luego se convierten en un
fuente de combustible substancial para los tejidos selectos en el cuerpo (e.g.
el corazón y el cerebro).
Ketogénica versus CARB bajo
Una dieta baja en carbohidratos se basa en la misma
idea fundamental de una dieta ketogénica: reducir la ingesta de carbohidratos
para reducir el consumo de calorías y reducir los niveles de insulina. Mientras
operan bajo la misma premisa, son fisiológicamente muy diferentes,
específicamente en su efecto sobre las cetonas sanguíneas.
Durante una dieta baja en carbohidratos las cetonas no
se acumulan en la sangre a ningún grado apreciable, esto cambia el tipo de
sustratos utilizados en el tejido clave como el cerebro y el corazón. Se podría
argumentar probablemente que si usted va bajo-CARB usted debe probablemente ir
Ketogénica para ayudar a los tejidos a adaptarse mejor; sin embargo, eso queda
por debatirse.
¿Qué hay
de la cetoacidosis?
La dieta ketogénica difiere sustancialmente de la
cetoacidosis diabética, principalmente en que tener insulina baja (una dieta
ketogénica) es completamente diferente a la no insulina (acidosis Keto
diabética).
En la cetoacidosis diabética, la insulina no está presente para regular la cetogénesis.A
continuación se muestran los niveles respectivos de cetonas en sangre para
niveles "normales", ketosis nutricional y cetoacidosis diabética:
Niveles de cetona normales = 0,0-0,5 mmol/L
Niveles
de cetonas nutricionales de ketosis = 0,5-3,0 mol/L
Cetoacidosis
diabética
= > 5,0 mmol/L con azúcares en la sangre concurrentemente altos y falta de
insulina
Cómo
alojarse en ketosis
Para entrar y permanecer en la ingesta dietética de
carbohidratos debe permanecer por debajo de un determinado
umbral. Este umbral varía de persona a persona, pero una buena guía para la
mayoría de las personas es entre 5-15% de la
ingesta diaria de calorías totales debe servir como punto de partida.
Por lo general, la comprobación de los niveles de
cetona puede ayudar a cada persona a encontrar su rango de ingesta que les
permite permanecer en el ketosis.
El consumo de proteínas también debe permanecer bajo para permanecer en un estado Ketogénica. Ingerir
proteína por encima de ciertas cantidades es glucogenic, lo que significa que
puede producir glucosa que su cuerpo usará para el combustible. Esto puede "patear" eficazmente su
cuerpo de ketosis.
En términos prácticos, consumir proteínas en o por
encima de alrededor del 15% de su gasto total de calorías diarias puede ser
suficiente para hacer que su dieta ketogénica no Ketogénica.
Sincronización/frecuencia de
la comida
En principio, la dieta ketogénica no prescribe
explícitamente el horario específico de las comidas ni especifica la frecuencia
de la comida. Sin embargo, como es a menudo más fácil mantener ketosis mientras
que ayuna, mucha gente combina a menudo dietas Ketogénica con los tipos de
ayuno, generalmente el ayunar intermitente.
Dicho esto, si se consume una dieta muy alta en
grasas, baja en proteínas, muy baja en carbohidratos, se puede mantener la
ketosis comiendo con bastante frecuencia.
Restricciones/limitaciones
La dieta ketogénica no limita explícitamente ningún
alimento o grupo alimenticio, pero por la naturaleza de la ingesta de macronutrientes
requerida a menudo restringe grandes grupos de alimentos por naturaleza.
Como el consumo de carbohidratos debe mantenerse entre
el 0-15% de la ingesta diaria de energía, los alimentos como el arroz, las
patatas, el pan, la pasta, la fruta y otros alimentos ricos en carbohidratos se
vuelven prácticamente imposibles de incluir en la dieta, a menos que en
cantidades muy pequeñas. Además, la proteína también debe mantenerse bastante
baja, entre el 5-15% de la ingesta diaria de energía para permanecer en el
ketosis.
¿Incluye fases?
La dieta ketogénica no incluye fases como típicamente prescritas y seguidas.
La dieta ketogénica no incluye fases como típicamente prescritas y seguidas.
Algunas personas adoptarán una dieta ketogénica
cíclica en la cual usan una Dieta Ketogénica y permanecen en ketosis por 4-5
días a la vez y luego tienen una realimentación de carbohidratos.
¿Para quién es más adecuado?
La dieta ketogénica es más adecuada para los individuos que disfrutan no el seguimiento de las calorías, no les importa tener limitaciones en los tipos de alimentos que comen, y que no son atletas de alto nivel.
La dieta ketogénica es más adecuada para los individuos que disfrutan no el seguimiento de las calorías, no les importa tener limitaciones en los tipos de alimentos que comen, y que no son atletas de alto nivel.
Los individuos que tienen metas rápidas de la pérdida
gorda (e.g. los competidores de la figura que preparan para una demostración)
pueden tener éxito con modificaciones leves a la dieta ketogénica.
¿Qué
tan fácil es seguir?
Preguntar qué tan fácil es seguir la dieta ketogénica es como preguntar a quién votaron por la gente en acción de gracias. Obtendrás respuestas arrojadas desde ambos lados con fervor. Algunas personas dirán que es muy difícil de seguir y algunos dirán que es la dieta más fácil del mundo a seguir.
Preguntar qué tan fácil es seguir la dieta ketogénica es como preguntar a quién votaron por la gente en acción de gracias. Obtendrás respuestas arrojadas desde ambos lados con fervor. Algunas personas dirán que es muy difícil de seguir y algunos dirán que es la dieta más fácil del mundo a seguir.
Cuando usted realmente mira las tasas de adherencia a
la Dieta Ketogénica en la literatura científica, parece que la adherencia a la
dieta ketogénica no es mucho peor que otros frameworks7 dietéticos, 8, 9.
Hay varios aspectos que pueden dificultar el
seguimiento. La primera es la "fase de adaptación". Muchas
personas reportan la "gripe baja en carbohidratos" donde su cuerpo
está en transición de depender de carbohidratos y ácidos grasos para la energía
a un metabolismo más cetona-basado, esto causa a menudo letargo y a veces
incluso gripe como síntomas en algunos individuos.
La segunda es que para permanecer en la gente de
ketosis debe mantener su proteína dietética y la ingesta de carbohidratos a
niveles bastante bajos, cambiar las opciones de alimentos a este extremo puede
ser difícil para algunas personas. Por otro lado, la falta de conteo calórico y
la capacidad de comer a voluntad y tener éxito para un gran número de personas
hace de esta dieta una opción atractiva.
Creencia principal detrás de
la dieta
La creencia principal detrás de la dieta ketogénica es que hackea un aspecto interesante de la fisiología humana y nos permite vivir en ingestas de carbohidratos muy bajos por largos períodos de tiempo.
La creencia principal detrás de la dieta ketogénica es que hackea un aspecto interesante de la fisiología humana y nos permite vivir en ingestas de carbohidratos muy bajos por largos períodos de tiempo.
Se cree que esto nos permite mantener niveles más
bajos de insulina, lo
que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa.
Estudios científicos e interpretación de datos
De todas las dietas por ahí, tal vez sólo la dieta
mediterránea tiene más estudios científicos realizados en él. Una búsqueda de
PubMed para el término "Dieta Ketogénica" devuelve 1913 referencias,
indicando un interés sustancial en el tema.
Ha habido varias áreas principales de la investigación adentro a la dieta de Ketogénica y su beneficio en la pérdida de peso, la epilepsia, el cáncer, y el funcionamiento más recientemente humano.
Pérdida de grasa
Si bien hay una larga historia de dietas Ketogénica en la pérdida de grasa, ya que se ha propuesto que la supresión de la señalización de la insulina mediante la eliminación de los carbohidratos dietéticos mejorará la pérdida de grasa
Si bien hay una larga historia de dietas Ketogénica en la pérdida de grasa, ya que se ha propuesto que la supresión de la señalización de la insulina mediante la eliminación de los carbohidratos dietéticos mejorará la pérdida de grasa
Durante décadas, estos estudios no proporcionaron un
control suficientemente robusto para eliminar los coproductores clave como la
ingesta total de
calorías. Sólo recientemente hemos visto estudios realizados con un nivel de control suficientemente alto para proporcionar datos suficientes para responder a esta pregunta.
Un estudio alimentó a gente o una dieta restrictiva
del carbohidrato o una dieta restrictiva de la grasa por 6 días después de 5
días en un diet1 de la línea de fondo. Este estudio encontró que la disminución
de la ingesta de carbohidratos aumentó la oxidación del ácido graso y disminuyó
la oxidación de carbohidratos, un hallazgo esperado como el cuerpo generalmente
se adapta al combustible que se le da.
Curiosamente, la reducción de la ingesta de grasa
llevó a una pérdida ligeramente mayor de grasa corporal que el grupo que
restringía los
carbohidratos. La conclusión principal de este estudio fue que un aumento en la oxidación del ácido graso debido al consumo de más grasa no necesariamente produce más pérdida de grasa, de hecho puede ser lo contrario. Así que la idea de comer grasa para quemar grasa es probable que no sea el mejor acercamiento a la pérdida de grasa.
El segundo estudio es uno de los estudios dietéticos
más estrechamente controlados y bien diseñados jamás realizados en el mundo de
la nutrición, especialmente en lo que se refiere a la Ketogénica diet2. En este
estudio los hombres con sobrepeso u obesos fueron ingresados a las salas
metabólicas (esencialmente estaban encerrados en una instalación de pruebas),
pueden consumir una dieta restringida de calorías normal o una dieta
ketogénica.
Cuando todo fue dicho y hecho, los participantes
perdieron más grasa corporal en 15 días (aproximadamente 1 libra) en la dieta
de carbohidratos más altos que mientras que en la dieta ketogénica (cerca de
0,5 libras).
Estos dos estudios demuestran que no parece haber alguna ventaja metabólica secreta para la dieta ketogénica. Ahora esto no significa que no puede ser una herramienta eficaz, ya que hay una plétora de estudios que demuestran que la dieta ketogénica es muy exitoso como una herramienta de pérdida de grasa, principalmente por ser una manera de controlar fácilmente la ingesta de calorías.
Rendimiento
Una de las áreas más acaloradamente debatidas en torno a la dieta ketogénica es el impacto que tiene en el rendimiento. Se han realizado varios estudios sobre el tema y repasarlos con un poco de detalle nos ayudará a destacar los beneficios y las dificultades de adoptar esta dieta con respecto al rendimiento.
Una de las áreas más acaloradamente debatidas en torno a la dieta ketogénica es el impacto que tiene en el rendimiento. Se han realizado varios estudios sobre el tema y repasarlos con un poco de detalle nos ayudará a destacar los beneficios y las dificultades de adoptar esta dieta con respecto al rendimiento.
En un estudio que analiza cómo las dietas Ketogénica
efecto de intensidad moderada en funcionamiento, los atletas pierden peso,
incluyendo la masa magra, sin cambio en su VO2 MAX3. Sin embargo, tenían una
capacidad reducida de recuperarse.
En un estudio diferente que analiza el efecto de una Dieta Ketogénica en el ciclismode rendimiento de la dieta ketogénica mejorar la composición del cuerpo y tambiénmejora relativa VO2 max. Hay
una gran salvedad a este estudio, es decir, el hecho de que VO2 = ml/kg/min,
por lo que si se reduce la masa corporal se reduce el número en el denominador
por lo tanto se aumenta la value4 relativa.
Esto es probado realmente por el estudio sí mismo
mientras que su trabajo máximo del esfuerzo disminuyó y la avería de las
variables en la ecuación de VO2 demuestra que la mejora en VO2 relativo era de
hecho de su peso corporal más bajo.
¿Qué significa esto exactamente? Las
dietas Ketogénica probablemente ayuden con la pérdida de peso a través de
restricción calórica pero a menudo reducen la capacidad máxima de esfuerzo en
actividades metabólicamente exigentes.
Otra pieza clave de la información es que las biopsias musculares de los estudios mostraron que la dieta del Keto redujo el glucógeno muscular a casi la mitad de lo normal. Eso solo es suficiente para indicar que el rendimiento de alta intensidad puede ser deteriorado.
Conclusión
Dieta Ketogénica, la dieta es una herramienta y puede ser utilizado apropiadamente o inapropiadamente. Si usted es un profesional conoce el alcance y las circunstancias en las cuales usted debe y no debe utilizar esta herramienta.
Hay una serie de estudios que demuestran que las dietas Ketogénica trabajan para la pérdida de peso, sin embargo, no puede transmitir propiedades mágicas en comparación con otros enfoques dietéticos que controlan las calorías y la ingesta de proteínas.
Además, parece que las dietas Ketogénica se pueden utilizar en atletas de baja intensidad o individuos que son menos activos, sin detrimentos importantes de su rendimiento. Sin embargo, los atletas de alta intensidad y alto volumen probablemente verán disminuciones en el rendimiento y la recuperación después de una dieta ketogénica.
Referencias
- A pilot case study on the impact of a self-prescribed ketogenic diet on biochemical parameters and running performance in healthy and physically active individuals
- The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists.
- Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts.
- The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.
- The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
- A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial
- Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program
Comentarios
Publicar un comentario