Aquí es exactamente cómo decirlo.
Las calorías son esas pequeñas unidades de energía que consumimos cuando comemos, bueno, cualquier cosa. Y son discutiblemente la parte más hablada de cualquier viaje de pérdida de peso.
La regla general es que si comes más calorías de las que usas, ganarás peso. Y si tomas menos calorías de las que usas, perderás peso. Y si esos números son más o menos parejos, tu peso se quedará igual. Parece simple, pero el número de calorías que necesita para bajar de peso, mantener el peso, o aumentar el peso de los músculos magros depende de sus niveles de actividad, el tamaño del cuerpo, las hormonas, el sueño, y mucho más, explica el dietista registrado Wesley Delbridge, R.D., un portavoz de la Academia de nutrición y dietética. Así que averiguar cuántas calorías que necesita por día puede ser loco-complicado. Y, también es importante recordar que, cuando se trata de reducir las calorías para la pérdida de peso, menor no siempre es mejor. De acuerdo con el Colegio Americano de medicina deportiva, sus calorías nunca deben sumergirse por debajo de 1.200. Esto se debe a que la mayoría de las mujeres, a menos que sean muy pequeñas, quemarán más calorías que las que no hacen nada literalmente, dice el nutricionista Jonathan Valdez, r. d. n, c. d. n, el propietario de Genki Nutrition y un portavoz de la Academia Estatal de Nueva York de Nutrición y dietética. "menos que eso y usted podría dar una sacudida eléctrica su cuerpo en el modo del hambre, que retrasará su metabolismo, disminuirá su masa del músculo, y le mantendrá probablemente de conseguir los alimentos que usted necesita para sostener actividad diaria," Delbridge explica.
Por lo tanto, si usted se está preguntando, "¿Cuántas calorías necesito al día?" leer como expertos explican lo que usted necesita saber para obtener su consumo de calorías justo. Cómo determinar sus necesidades calóricas básicas
Con el fin de averiguar cuántas calorías que necesita perder, o incluso aumentar de peso, primero es necesario determinar la cantidad que necesita para mantener. Como primer paso, Delbridge recomienda revisar las últimas pautas dietéticas para los estadounidenses, ya que pueden darle una buena estimación de lo que necesita para mantener el mismo peso. Las pautas dicen que las mujeres jóvenes deben aspirar a 1.800 a 2.400 calorías diarias, dependiendo de la edad y el nivel de actividad, pero ese rango no está necesariamente adaptado a sus necesidades específicas, así que no es tan preciso como podría ser. Para un número más exacto, comience encontrando su tarifa metabólica básica (BMR), que es el número mínimo de calorías que su cuerpo quema en el resto, sugiere a therapist físico Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de la bóveda del movimiento. Su BMR representa 60 a 75 por ciento de su quemadura total diaria de calorías, de acuerdo con una revisión en medicina y ciencia en deportes y ejercicio.
"para calcular con mayor precisión su BMR, necesitaría ir a un laboratorio para analizar su dióxido de carbono y oxígeno después de haber ayunado durante 12 horas y haber dormido ocho. Pero, eso puede ser un poco caro y una estimación aproximada de su BMR se puede encontrar utilizando algunas ecuaciones diferentes ", dice Wickham.
Un estudio publicado por la revista de la Academia de nutrición y dietética encontró que la ecuación de Mifflin-St. Jeor era altamente precisa, por lo que ahora se considera el patrón de oro cuando se trata de calcular la BMR. Por el bien de la comparación, sin embargo, algunos expertos prefieren la ecuación de Harris Benedict para determinar la BMR. Para las mujeres, la ecuación de la ecuación de Mifflin-St. Jeor es: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Por lo tanto, para una mujer de 25 años de edad, que es de 5 ' 4 "y pesa 150 libras, la ecuación de la BMR se vería así: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163)-(5 x 25)-161 = 1.413 calorías
Para las mujeres, la ecuación de Harris Benedict es: BMR = 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm)-(4,676 x edad en años).
Así que, para la misma mujer, la ecuación de la BMR se vería así:
BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163)-(4,676 x 25) = 1.490
Como se puede ver, los resultados de ambos son ligeramente diferentes, pero son muy cerca, dice Wickham. Cuando usted encuentra su propia BMR por su cuenta, Considérelo una estimación muy buena, no una regla difícil y rápida, agrega. Para ambas ecuaciones, encontrar su BMR requiere su peso, estatura, edad y género (sí, los chicos tienen su propia ecuación). ¿preguntándose por qué? "cuanto más pesas y más masa tienes, más combustible necesitas para sostener tus órganos", explica Valdez. Es por eso que las personas que pesan más tienen un BMRs más pesado.
La edad es un factor en las ecuaciones porque, a medida que envejeces, la masa muscular disminuye en 5 o más por ciento cada década después de los 30 años, explica Wickham. Esto podría cambiar a medida que más mujeres comienzan el entrenamiento de fuerza, pero como regla general, eso es justo, dice. Y si usted se está preguntando por qué la fórmula es diferente para los hombres y las mujeres, es porque la investigación publicada en el diario de la investigación clínica demuestra que la BMRde una mujer es típicamente alrededor de 5 a 10 por ciento más bajo que el de un hombre.
¿Y ahora qué? Una vez que usted conoce su BMR, usted sabe el número mínimo de calorías que necesitaría para mantener su cuerpo vivo si iba a acostarse todo el día, dice Wickham. Pero tienes que tener en cuenta todo lo demás que haces que quema calorías (caminar el perro, doblar la ropa, subir cinco pisos de escaleras a su apartamento, BI-semanal CrossFit clase, jueves por la noche yoga...).
Para ello, multiplique su TMB por el factor que mejor representa su nivel de actividad.
Bien, ¿cuántas calorías necesito un día para adelgazar? Una vez que sepa cuántas calorías necesita para mantener su peso, simplemente reste algunas calorías para ponerse en un déficit calórico. ¿Cuántas calorías? Bueno, para perder aproximadamenteuna libra de grasa por semana (un objetivo saludable) se necesita un déficit de 500 calorías por día, explica. En otras palabras, simplemente elimine 500 calorías del número que encontró arriba.
Pero un déficit calórico no tiene que (y, en realidad, no debería) venir solamente de comer menos, dice Valdez. El ejercicio también puede ayudar. Si usted es el juego para tomar sus entrenamientos al nivel siguiente, Valdez recomienda la reducción de sus calorías de los alimentos por 250 por día, y aumentando la intensidad o la duración de sus entrenamientos de modo que usted esté quemando un adicional 250 calorías dos a tres veces a la semana a través ejercicio.
Eso significa que si usted ya toma una clase de ciclismo tres días a la semana, agregue en un paseo de 30 minutos dos días por semana para mantener la quema de calorías en marcha. O, si actualmente vive una vida ligeramente activa, considere incorporar una clase de yoga, clase de entrenamiento de fuerza, o caminar hacia su rutina.
Sin embargo, eso significa que en los días en que usted no hace ninguna actividad física en absoluto, usted debe disminuir su ingesta de calorías cerca de 500 CALS, dice. Su objetivo es quemar alrededor de 500 menos calorías de las que usted toma por día, a través de la dieta, el ejercicio, o ambos. Tú Haz las cuentas.
Cuántas calorías necesita para aumentar de peso del músculo
No todo el que cuenta calorías quiere perder peso. Algunos quieren ganarlo de músculo magro y poderoso. Ganar peso del músculo es una gran manera de mejorar su salud e incluso disminuir su porcentaje de grasa corporal. Bono: puesto que el músculo es metabólicamente activo, también puede ayudarle a derramar grasa sin reducir las calorías, dice Wickham. Cuando usted comienza a ganar músculo, su TMB aumentará, lo que significa que su cuerpo necesita más calorías sólo para ir sobre su función diaria, explica. (pulse el botón de restablecimiento-y quemar grasa como loco con Health's de las mujeres de la dieta del reloj de cuerpo!)
"Si usted quiere aumentar de peso, el truco simple es virar en 250 a 500 calorías adicionales en alimentos sanos, enteros por día. Cada una a dos semanas, usted ha añadido una libra de forma segura ", dice la ciudad de Nueva York nutricionista Brittany Kohn, R.D. Para ganar músculo sin también ganar grasa, es necesario aumentar su proteína a 1,8 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal todos los días, por lo que la mayoría de estas calorías adicionales deben provenir de la proteína, dice Valdez. Y el resto debe provenir de carbohidratos como granos enteros, frutas frescas y vegetales, lo que ayudará a alimentar sus entrenamientos.
Para las mujeres, la ecuación de Harris Benedict es: BMR = 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm)-(4,676 x edad en años).
Así que, para la misma mujer, la ecuación de la BMR se vería así:
BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163)-(4,676 x 25) = 1.490
Como se puede ver, los resultados de ambos son ligeramente diferentes, pero son muy cerca, dice Wickham. Cuando usted encuentra su propia BMR por su cuenta, Considérelo una estimación muy buena, no una regla difícil y rápida, agrega. Para ambas ecuaciones, encontrar su BMR requiere su peso, estatura, edad y género (sí, los chicos tienen su propia ecuación). ¿preguntándose por qué? "cuanto más pesas y más masa tienes, más combustible necesitas para sostener tus órganos", explica Valdez. Es por eso que las personas que pesan más tienen un BMRs más pesado.
La edad es un factor en las ecuaciones porque, a medida que envejeces, la masa muscular disminuye en 5 o más por ciento cada década después de los 30 años, explica Wickham. Esto podría cambiar a medida que más mujeres comienzan el entrenamiento de fuerza, pero como regla general, eso es justo, dice. Y si usted se está preguntando por qué la fórmula es diferente para los hombres y las mujeres, es porque la investigación publicada en el diario de la investigación clínica demuestra que la BMRde una mujer es típicamente alrededor de 5 a 10 por ciento más bajo que el de un hombre.
¿Y ahora qué? Una vez que usted conoce su BMR, usted sabe el número mínimo de calorías que necesitaría para mantener su cuerpo vivo si iba a acostarse todo el día, dice Wickham. Pero tienes que tener en cuenta todo lo demás que haces que quema calorías (caminar el perro, doblar la ropa, subir cinco pisos de escaleras a su apartamento, BI-semanal CrossFit clase, jueves por la noche yoga...).
Para ello, multiplique su TMB por el factor que mejor representa su nivel de actividad.
- Si usted es sedentario = BMR x 1,2
- Si haces ejercicio ligero 1-3 días a la semana = BMR x 1,375
- Si ejercitas a una intensidad moderada 3-5 días a la semana = BMR x 1,55
- Si usted está haciendo ejercicio a una intensidad alta 6-7 días a la semana = BMR x 1,725
- Si usted está en dos-uno-días o tiene un trabajo físicamente exigente = BMR x 1,9
Bien, ¿cuántas calorías necesito un día para adelgazar? Una vez que sepa cuántas calorías necesita para mantener su peso, simplemente reste algunas calorías para ponerse en un déficit calórico. ¿Cuántas calorías? Bueno, para perder aproximadamenteuna libra de grasa por semana (un objetivo saludable) se necesita un déficit de 500 calorías por día, explica. En otras palabras, simplemente elimine 500 calorías del número que encontró arriba.
Pero un déficit calórico no tiene que (y, en realidad, no debería) venir solamente de comer menos, dice Valdez. El ejercicio también puede ayudar. Si usted es el juego para tomar sus entrenamientos al nivel siguiente, Valdez recomienda la reducción de sus calorías de los alimentos por 250 por día, y aumentando la intensidad o la duración de sus entrenamientos de modo que usted esté quemando un adicional 250 calorías dos a tres veces a la semana a través ejercicio.
Eso significa que si usted ya toma una clase de ciclismo tres días a la semana, agregue en un paseo de 30 minutos dos días por semana para mantener la quema de calorías en marcha. O, si actualmente vive una vida ligeramente activa, considere incorporar una clase de yoga, clase de entrenamiento de fuerza, o caminar hacia su rutina.
Sin embargo, eso significa que en los días en que usted no hace ninguna actividad física en absoluto, usted debe disminuir su ingesta de calorías cerca de 500 CALS, dice. Su objetivo es quemar alrededor de 500 menos calorías de las que usted toma por día, a través de la dieta, el ejercicio, o ambos. Tú Haz las cuentas.
Cuántas calorías necesita para aumentar de peso del músculo
No todo el que cuenta calorías quiere perder peso. Algunos quieren ganarlo de músculo magro y poderoso. Ganar peso del músculo es una gran manera de mejorar su salud e incluso disminuir su porcentaje de grasa corporal. Bono: puesto que el músculo es metabólicamente activo, también puede ayudarle a derramar grasa sin reducir las calorías, dice Wickham. Cuando usted comienza a ganar músculo, su TMB aumentará, lo que significa que su cuerpo necesita más calorías sólo para ir sobre su función diaria, explica. (pulse el botón de restablecimiento-y quemar grasa como loco con Health's de las mujeres de la dieta del reloj de cuerpo!)
"Si usted quiere aumentar de peso, el truco simple es virar en 250 a 500 calorías adicionales en alimentos sanos, enteros por día. Cada una a dos semanas, usted ha añadido una libra de forma segura ", dice la ciudad de Nueva York nutricionista Brittany Kohn, R.D. Para ganar músculo sin también ganar grasa, es necesario aumentar su proteína a 1,8 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal todos los días, por lo que la mayoría de estas calorías adicionales deben provenir de la proteína, dice Valdez. Y el resto debe provenir de carbohidratos como granos enteros, frutas frescas y vegetales, lo que ayudará a alimentar sus entrenamientos.
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