Rutina Ejercicios Para Mujer

Rutinas de entrenamiento

   El entrenamiento con pesas se puede enfocar en el desarrollo de la fuerza, potencia crecimiento muscular, para iniciar una rutina se incluye un ejercicio por grupo muscular integrando la mayor parte de ejercicios  básicos estos son aquellos donde al ejecutarlos se involucra más de una articulación, ejemplo de estos ejercicios son: la sentadilla, el press de banca y el remo con barra, entre otros.

Rutina #1 (Inicia con acondicionamiento físico)

Ejercicio para realizar 3 veces por semana y aumentar paulatinamente hasta 5 veces por semana conforme mejore la condición física.

Calentamiento

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

· Sentadilla libre

· Prensa

· Press de banca para pecho en máquina

· Jalón al frente en polea alta para espalda

· Press con mancuerna para hombro

· Jalones en polea para tríceps

· Curl con barra

· Abdominales en tabla

3 series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio

10 -15 minutos de bicicleta fija con resistencia ligera
 Rutina #2 (pierde grasa y tonifica, no apta para principiantes)

Ejercicio para realizar 4 veces por semana

Al finalizar 30 minutos de bicicleta fija o correr a trote moderado

Entrenamiento con pesas y máquinas de resistencia

Lunes y jueves

· Sentadilla libre

· Prensa

· Desplantes

· Leg curl tumbado

· Peso muerto para bíceps femoral

· Costurera

· Elevaciones de talones de pie

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio

Martes y viernes

· Jalón al frente abierto en polea alta para espalda

· Remo con polea baja para espalda

· Press de banca para pecho inclinado

· Press de hombro con mancuerna

· Copa para tríceps a 2 manos

· Extensión con cuerda para tríceps

· Curl con mancuerna

· Abdominales en tabla

4 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio.

No olvides del ejercicio cardiovascular

Siempre debe de incluirse una buena rutina de entrenamiento cardiovascular.

El cardiovascular promueve beneficios como:

· Disminuye la grasa corporal.

· Incrementa la utilización y movilización de grasa.

· Incrementa la capacidad aeróbica.

· Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.

· Incrementa la capacidad pulmonar.

· Ayuda a mantener en un rango normal la presión arterial.