Rutina de 3 días para Ella

Esta es una rutina facil y comoda para ti que consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

Lunes: Día 1;
Martes: Día 2;
Miércoles; Descanso;
Jueves: Día 1;
Viernes: Día 3


Como puedes ver se trabaja pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

Cada serie se reduce el numero de repeticiones, por tal razon se debe ir aumentando el peso progresivamente hasta llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realiza 30 minutos de ejercicios aerobicos después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10 minutos de calentamiento aerobico todos los días antes de empezar con tus rutinas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Día 1: Pierna-Gemelo	Series	Rep.
Extensiones en máquina	4	20-15-12-10
Sentadilla	4	20-15-12-10
Splits con mancuerna	4	20-15-12-10
Peso muerto piernas estiradas	4	20-15-12-10
Gemelo sentado	4	20-15-12-10
Gemelo en máquina de pie	4	20-15-12-10
Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen	Series	Rep.
Aperturas inc. con mancuerna	4	20-15-12-10
Fondos paralelas en máquina	4	20-15-12-10
Curl con barra	4	20-15-12-10
Curl martillo mancuernas	4	20-15-12-10
Jalones en polea	4	20-15-12-10
Press Francés barra Z	4	20-15-12-10
Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen	Series	Rep.
Jalones frontales	4	20-15-12-10
Remo en máquina	4	20-15-12-10
Remo con mancuerna a una mano	4	20-15-12-10
Press Sentado Mancuernas	4	20-15-12-10
Elevaciones laterales	4	20-15-12-10
Pájaro sentado	4	20-15-12-10
Encogimientos invertidos	4	30
Encogimientos	4	50
Lumbares	4	4×100%